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うつ病で何もしたくないあなたへ｜やる気が出ない時に試してほしいマインドフルネス呼吸法
- うつ病で何もしたくないあなたへ｜やる気が出ない時に試してほしいマインドフルネス呼吸法
- 朝起きても何もしたくない…
- なぜ、うつ病になると何もしたくなくなるのか
- 骨折した足で走る人はいません
- やってはいけない3つのこと
- 自律神経の乱れとうつ病の関係
- マインドフルネスとは何か
- 私がこれまで出会った方々
- あなたは一人ではありません
- うつ病で何もしたくない時に家族ができること
- うつ病の回復期によくある症状
- うつ病の方からよく受ける質問
- なぜマインドフルネスはうつ病に効果的なのか
- 仏教とマインドフルネス
- 私が出会ったある相談者の話
- 最後に伝えたいこと
- 「ひとりで整えるのが難しいと感じている方へ」
- マインドフルネス体験リンク
- この記事は以下の方が執筆しています。
うつ病で何もしたくないあなたへ｜やる気が出ない時に試してほしいマインドフルネス呼吸法
朝起きても何もしたくない…
朝、目が覚めた瞬間から、
「今日は何もしたくない」
そんな気持ちになることはありませんか。
仕事へ行かなければならない。
家事をしなければならない。
周囲の期待にも応えなければならない。
頭では分かっているのに、体が動かない。
何をするにも億劫で、ただ横になっていたい。
そんな自分を見て、
「私は怠けているのではないか」
「甘えているだけではないか」
と責めてしまう方も少なくありません。
しかし、まずお伝えしたいことがあります。
それは、
あなたは怠けているのではありません。
うつ病や強いストレス状態になると、脳や自律神経が大きな負担を抱えています。
何もしたくないという感覚は、心と体が発している重要なサインなのです。
なぜ、うつ病になると何もしたくなくなるのか
うつ病になると脳の働きが低下し、意欲や判断力、集中力などが大きく影響を受けます。
そのため、
- やる気が出ない
- 判断ができない
- 集中できない
- 不安が止まらない
- 将来に希望が持てない
という状態になります。
本人は頑張ろうと思っています。
むしろ真面目な人ほど、
「もっと頑張らなければ」
と考えています。
しかし、脳が疲弊している状態では、気力だけで乗り越えることは難しいのです。
これは心の弱さではありません。
脳と神経の疲労による症状なのです。
骨折した足で走る人はいません
私はうつ病の方に、
「骨折した状態と同じだと思ってください」
とお話しすることがあります。
例えば足を骨折したらどうでしょうか。
無理に走ろうとはしません。
しっかり休み、治療を受け、回復を待つはずです。
ところが心の病気になると、
「休んではいけない」
「頑張らなければいけない」
と考えてしまいます。
その結果、
無理をして症状を悪化させてしまうことがあります。
うつ病は心の骨折とも言えます。
今は治療と回復の期間なのだと受け止めることが大切です。
やってはいけない3つのこと
うつ病で苦しんでいる方が特に気をつけたいことがあります。
①自分を責め続ける
「自分はダメだ」
「役に立たない」
と責め続けることは、回復を妨げます。
今の状態は病気による症状です。
まずは自分を責めることを少しだけ手放してみてください。
②無理に頑張る
休むべき時に無理をすると、さらに疲労が蓄積します。
回復には休養も必要です。
③一人で抱え込む
苦しみを誰にも話せず、一人で抱え込む方は少なくありません。
家族や友人、医療機関、支援者などに相談することも大切な回復の一歩です。
自律神経の乱れとうつ病の関係
うつ病の方の多くは、自律神経のバランスが崩れています。
自律神経には、
- 交感神経
- 副交感神経
があります。
交感神経は活動の神経です。
副交感神経は休息と回復の神経です。
現代社会では、
- 人間関係のストレス
- 仕事のプレッシャー
- 将来への不安
- 情報過多
などによって、交感神経が過剰に働きやすくなっています。
その結果、
常に緊張している状態が続きます。
本来休むべき時間にも心が休まらず、疲労が蓄積していくのです。
マインドフルネスとは何か
マインドフルネスとは、
「今、この瞬間に意識を向けること」
です。
過去の後悔でもなく、
未来への不安でもなく、
今起きている現実を、そのまま観察する方法です。
私たちの苦しみの多くは、
過去への後悔や未来への不安から生まれます。
しかし、今この瞬間に意識を向けることで、心は少しずつ落ち着きを取り戻していきます。
呼吸はいつでも使える心の処方箋
マインドフルネスの中でも特に大切なのが呼吸です。
呼吸は誰でも行っています。
特別な道具も必要ありません。
お金もかかりません。
しかも自律神経に直接働きかけることができます。
呼吸には不思議な特徴があります。
吸う息では交感神経が働きやすくなり、
吐く息では副交感神経が働きやすくなります。
つまり、
吐く息を長くすることで心を落ち着かせることができるのです。
今日からできる簡単な呼吸法
方法はとても簡単です。
椅子に座っても構いません。
横になっていても構いません。
まず自然に息を吸います。
そして吸う時間より少し長く吐きます。
例えば、
1秒で吸う
3秒かけて吐く
これだけです。
無理に深呼吸をする必要はありません。
頑張る必要もありません。
ただ静かに呼吸に意識を向けてください。
呼吸に集中している間、
脳は過去や未来への思考から少し離れることができます。
回復は少しずつ進んでいく
うつ病の回復は階段のようには進みません。
良い日もあります。
悪い日もあります。
昨日できたことが、今日はできないこともあります。
しかし、それでいいのです。
大切なのは、
昨日より少しでも自分を大切にできたかどうかです。
焦らなくても大丈夫です。
回復には個人差があります。
他人と比べる必要もありません。
あなた自身のペースで進んでいけば良いのです。
私がこれまで出会った方々
私はこれまで多くの方々のご相談を受けてきました。
当初は、
「もう治らないと思います」
と涙ながらに話されていた方が、
数か月後には笑顔を取り戻し、
職場へ復帰されたこともありました。
また、
外出もできなかった方が、
少しずつ社会とのつながりを取り戻した例もあります。
回復の道筋は一人ひとり違います。
しかし共通しているのは、
焦らず、自分を責めず、一歩ずつ進んだ方ほど回復に近づいているということです。
あなたは一人ではありません
うつ病で何もしたくない。
やる気が出ない。
未来に希望が持てない。
そんな日があるかもしれません。
しかし、それはあなたの弱さではありません。
今のあなたは頑張り過ぎて疲れているのです。
まずは自分を責めることをやめてみてください。
そして呼吸に意識を向けてみてください。
ゆっくり息を吐いてみてください。
その小さな一歩が、回復への第一歩になるかもしれません。
もし一人で悩みを抱えているのであれば、どうか無理をしないでください。
あなたには支えてくれる人がいます。
そして、あなたの苦しみは決して永遠には続きません。
希望を失わず、一歩ずつ歩んでいきましょう。
うつ病で何もしたくない時に家族ができること
うつ病になると、ご本人だけでなく家族も苦しみます。
特に、
「何とか元気になってほしい」
という思いが強いほど、接し方に悩むことがあります。
しかし善意からの言葉が、時として本人を苦しめてしまうことがあります。
例えば、
「頑張れば大丈夫」
「気分転換してみたら？」
「いつまで休んでいるの？」
といった言葉です。
言っている側に悪気はありません。
しかし本人は、
「頑張れないから苦しい」
「自分でもどうしたらいいか分からない」
という状態にあります。
まず家族にできることは、
理解しようとすること
です。
問題を解決しようとする前に、
「今は本当に苦しいんだね」
と気持ちを受け止めることが大切です。
人は理解されることで安心します。
安心感は回復への土台になります。
うつ病の回復期によくある症状
うつ病が少し改善してくると、
「もう治った」
と思われることがあります。
しかし実際には回復期にも様々な症状があります。
例えば、
- 良い日と悪い日を繰り返す
- 気分が不安定になる
- 焦りが強くなる
- 無理をして再び悪化する
といったことです。
回復は一直線ではありません。
山道を登るようなものです。
少し進んだと思ったら戻ることもあります。
しかし全体として見れば、確実に前へ進んでいることが多いのです。
どうか一喜一憂し過ぎないでください。
うつ病の方からよく受ける質問
Q1. この苦しみはいつまで続くのでしょうか
最も多い質問です。
残念ながら期間には個人差があります。
しかし適切な治療や支援を受けながら休養を続けることで、多くの方が回復へ向かいます。
今の状態が永遠に続くわけではありません。
Q2. 仕事を辞めた方が良いのでしょうか
一概には言えません。
職場環境や症状によって異なります。
大切なのは、
「今の自分に何が必要か」
を冷静に考えることです。
医師や専門家とも相談しながら判断することをおすすめします。
Q3. マインドフルネスだけで治りますか
マインドフルネスは有効な方法の一つです。
しかし万能ではありません。
必要に応じて医療機関の治療や薬物療法と組み合わせることも大切です。
なぜマインドフルネスはうつ病に効果的なのか
私たちは苦しみの中にいる時、
過去と未来を行き来しています。
「あの時こうしていれば」
「この先どうなってしまうのだろう」
そんな思考が頭の中を繰り返します。
ところが実際には、
過去は変えられません。
未来もまだ存在していません。
変えられるのは今だけです。
マインドフルネスは、
今という現実に戻る練習です。
呼吸を観察する。
身体感覚を観察する。
浮かんでくる考えを観察する。
そうしているうちに、
思考に振り回される時間が少しずつ減っていきます。
すると脳の疲労が軽減され、
心にも余裕が生まれてくるのです。
仏教とマインドフルネス
マインドフルネスの源流は、およそ2500年前の釈尊の教えにあります。
釈尊は人間の苦しみを深く観察し、
苦しみから離れる道を説きました。
その中心にあるのが、
「今を観る」
という実践です。
過去への執着。
未来への不安。
自分自身への思い込み。
そうした心の働きを静かに観察することによって、人は少しずつ自由になっていきます。
現代のマインドフルネスも、その本質は変わっていません。
私が出会ったある相談者の話
以前、うつ病で長期間苦しんでいた方がいました。
朝起きることができず、
外出もできず、
将来への希望も失っていました。
その方は最初、
「呼吸なんかで変わるはずがない」
とおっしゃっていました。
しかし毎日数分でも呼吸を続けていただきました。
すると少しずつ変化が現れ始めました。
睡眠が改善し、
不安が和らぎ、
やがて外出できるようになりました。
もちろん呼吸だけの効果ではありません。
休養や治療もありました。
しかし本人は後にこう語りました。
「呼吸を続けたことで、自分を責める時間が減りました」
と。
私はこの言葉がとても印象に残っています。
最後に伝えたいこと
今、この記事を読んでいるあなたは、
もしかすると大変な苦しみの中にいるかもしれません。
何もしたくない。
生きていることがつらい。
未来が見えない。
そんな思いを抱えているかもしれません。
しかし私はこれまで多くの方々の回復を見てきました。
だからこそお伝えしたいのです。
今の苦しみだけで未来を決めないでください。
今日できることが一つだけでも良いのです。
呼吸を一回意識する。
空を見上げる。
少しだけ散歩する。
誰かに話を聞いてもらう。
その小さな一歩が、やがて大きな変化につながることがあります。
どうかご自身を責めないでください。
そして一人で抱え込まないでください。
あなたの回復の力を私は信じています。
「ひとりで整えるのが難しいと感じている方へ」
もし今、
・何もしたくない
・朝がつらい
・気持ちが苦しい
そんな状態が続いている場合、
無理のない形で心を整える方法があります。
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マインドフルネス体験リンク
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この記事は以下の方が執筆しています。
 投稿者情報：佐藤福男－非営利型一般社団マインドフルメイト代表理事 山梨県を拠点に、東京都（八王子市・八重洲・日比谷）、愛知県名古屋市などで、マインドフルネスや心のケアに関する活動・情報発信を行っています。2010年より、ストレス、不安、人間関係などに悩む方々への支援活動を続け、これまでに600名以上の方に携わってまいりました。 「自分らしく生きていく」をテーマに、日常生活に活かせるマインドフルネスや、心を整えるためのヒントを発信しています。このサイトが、少しでも心を落ち着け、自分自身を大切にするきっかけとなりましたら幸いです。 〇 運営者情報 〇法人の概要と活動情報 〇科学的根拠と実践に基づく情報 〇厚生労働省（こころの耳) |
