マインドフルネスのゆっくり呼吸法について、
2023年9月20日
マインドフルネスのゆっくり呼吸法について、
目次
マインドフルメイトでおこなっているマインドフルネス（自己洞察法）では、繰り返し、ゆっくり呼吸法をお願いしています。そこで、ゆっくり呼吸法に付いてお話して行きます。
何故ゆっくり呼吸法を行うのか
一般に呼吸法とは、私達が無意識に自然に行っている呼吸に意識を向ける事です。
例えば、「息を吸っているな～、息をはいているな～」です。
そこで、どの方法を取り入れても、それなりの効果を実感する事は出来るはずです。
目的に合った呼吸法を行う事です。
例えば、陸上選手のように走る時には、走る事にかなった呼吸法を、取り入れる事により効果的な走りが可能になります。
また、ヨガも呼吸法を取り入れています。
ヨガとは心と体のバランスを整える事を目的をしていますので、身体を動かしながらの呼吸法になります。
私が、マインドフルネスに巡り合う前に、行っていた呼吸法は、出来るだけめっいぱい吐ききり、その後、めいっぱい吸う事を繰り返す呼吸法です。
この事により、頭の中は非常クリアーになり、集中力が確実に上がります。
但し、この呼吸では、とても辛く苦しい呼吸法になります。
この様に、闇雲に呼吸に取り組めば良いのではなく、自分自身の目的に合った呼吸法に取り組む事がとても大切になります。
目的に合った呼吸法とても大切になります。
マインドフルネス（自己洞察法）で行う、ゆっくりした呼吸は血中の炭酸ガスの濃度が高まりセロトニンを分泌と高めると言われています。
これは、セロトニン神経に作用する薬を服用するような効果があると言われています。
例えば、うつ病やパニック障害などの治療に用いられる抗うつ薬はセロトニン神経に作用します。
呼吸法は、これと、似たような作用をすると言われていますので、薬物療法を利用するよりは、副作用の心配がありませんので、安心して取り組む事が出来ます。
また、薬物療法は再取り込み阻害の作用ですが、ゆっくり呼吸は神経細胞の活性化になりますので、時間を掛けながら、より効果的に回復力を付けて行きます。
故 高田明和 浜松医科大学名誉教授の意見
自律的な呼吸＝呼吸中枢からの無意識の運動
●延髄と橋に、呼吸中枢があり、自動的に興奮と休息を繰り返す。
●吸う中枢が興奮すると、
↓
この命令が外肋間筋と横隔膜に伝わり、
↓
胸腔が拡大して空気が肺に入る。胸腔が拡大すると、
↓
吸気中枢の命令がなくなり、
↓
外肋間筋と横隔膜が弛緩し、
↓
肋骨の重さで、
↓
肋骨が下がり、
↓
胸腔が狭くなり、
↓
肺が押されて、
↓
空気は押し出される。
●横隔膜が収縮すると、
横隔膜が押し下げられて胸腔が拡大する。
●外肋間筋が収縮すると、
肋骨が引き上げられ胸腔が拡大する。
意識的な呼吸
●無理に息をはく場合には、内肋間筋を収縮させて、肋骨を下げる。
●呼吸は自律神経の影響も相互に受ける
●交感神経は呼吸中枢の興奮を高める。
●呼吸をゆっくりにすると、
↓
視床下部の副交感神経を刺激して、
↓
心臓の活動が遅くなり、
↓
血圧が下がる。
↓
胃腸の働きを高め、
↓
消化、吸収を促進させる。
つまり、休息の指令が全身に伝わる。
ゆっくり呼吸
〇 呼吸をゆっくりすると、血中の炭酸ガス（二酸化炭素）の量が増加して苦しく感じる。
〇 血中の炭酸ガスの量が増加すると、化学受容器が、それを検知して、縫線核を刺激してセロトニンを分泌させる。
〇 これが、辺縁系にも分泌されて、精神が安定する。辺縁系は感情を起こすところです。
呼吸法を行う事が目的ではありません。
それは、呼吸法を行う事自体が目的になりますと、只、呼吸法だけを繰り返していれば良いと、錯覚してしまう事になりかねません。
その事により、呼吸法の効果を実感する事が難しくなって行きますので充分に注意が必要になります。
呼吸法の効果を実感する事が大切
そこで大切な事は、マインドフルネス（自己洞察法）の呼吸法に取り組む時には、焦らずに、また、自己流で行わずにマインドフルネスを良く理解している適切な指導者の下で、マインドフルネスの指導を受ける事が必須となります。
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
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