皆さんこんにちは。私はマインドフルメイトの佐藤と申します。

今回は、効果的なマインドフルネスの呼吸法についてお話をさせていただきます。

マインドフルネスは呼吸法

別の言い方として瞑想法という言い方があります。

根本的に同じことですが、マインドフルネスというのは呼吸に意識を向けて行きます。

どういうことかというと、私たちは無意識に呼吸を繰り返しています。

無意識に行っている呼吸に、意識を向けていただきます。

呼吸法のやり方

無意識に行っている呼吸なのですが、意識を向けようとすると、どうしてもその呼吸が無意識ではなくなっていきますよね。

有意識になっていくわけですね。

でも、自分が今感じている自然の呼吸に、そのまま意識を向けていくという事ですね。

具体的に言いますと「今、私は息を吸っている～。」「私は今息を吐いている～。」と言う事を繰り返して行きます。その時に、自分が繰り返し行っている呼吸に、スピードだとか、感覚だとか、自分の有意識を向けずに、繰り返して行きます。要するに自然のままの形で意識だけ呼吸に向けて行きます。

今、息を吸っている~。今、息を吐いているのだ～。

吸っている~。吐いている～。

そのまま、その呼吸を変えずに、自分が無意識に行っている意識を向けていくわけですね。

初めは戸惑うかもしれませんが。ちょっと慣れてくるとそんなに難しいことではありません。

まず、最初に自分が無意識に行っている呼吸に意識だけで、向けていただきます。

呼吸法の効果

そのことをしばらく繰り返してくると、不思議と自分の気持ちが、すっとちょっとだけ落ち着いてきます。

これが、簡単な呼吸法の効果になります。

そんな事を感じながら、自分の無意識の呼吸、意識しない呼吸に意識を向けていくことを、しばらく繰り返して行きます。

どういうことかというと。

私たちは日々生活をしていると、どうしても気持ちが高ぶったり、また落ち込んだり、気持ちの起伏が起きています。
その気持ちの起伏が大きくなって来ることは、いけないことではありません。どういうことかと言いますと、私たちのこの現代社会はストレス社会と言われていますので、言い換えると自分の思うようなことが、ままならない時代、ままならない時と、いうことになりますので、どうしても自分というものがあると、どうしても自分の思いとか、願いとか、やろうとすることが思うように行きにくくなってきますので、当然その時の、起きて来る状態、出来事によって、自分の気持ちというのが振れていきます。
それが、時として気持ちが高ぶったり、また時として落ち込んでしまう、ということが起きてきますので、この事は決してはいけないことではありません。

呼吸で現状を知る

大事なのは、今自分はどういう状態にあるのだろう。

例えば、今自分は気持ちが落ち込んでいるのだな。

今、落ち込んでいる状態だ。自分でまず自分の状態を感知する。キャッチするということはとても大事になります。
また自分の気持ちは今高ぶっている、興奮している。今はそんな状態にある、ということをできるだけ、冷静にキャッチすることができてくると、今、自分はどういう状態に置かれているだろうということが、手を取るように見えてくるんですね。

要するに気持ちは、振れているけど、自分の置かれた周りの状況を、冷静にキャッチすることができれば、自分の置かれている状況の中でも、きちんとさまざまな出来事に対して、きちんと対応することができる自分、ということになってくるわけです。

呼吸の最初の一歩

そのためには、自分の呼吸に意識を向けて、自分の心をできるだけ静かに整えていくということができてくると、そんな風なことに、気づいてくるということになります。

そのための一つの手法として、マインドフルネスの呼吸法というのがあります。ですから決して難しいことではありませんので、まずご自身の、無意識に行っている呼吸に、意識をしばらく向けてもらうということですね。
それを、しばらく繰り返していくというのが、マインドフルネスの呼吸法の最初の一歩になります。

呼吸法の気付き

この事は、私がこのように説明するよりも、このYouTubeをご覧になっている方が、私がお話ししたことを、そのままやっていただくことによって、自分の心の状態が、どんなふうに変化をしていたのか、行かなかったのかということを実感することができます。

マインドフルネスで、特に大事なのはマインドフルネスの理論だとか、理屈ということもとても大事ですが、それ以前に、マインドフルネスを取り込む・取り組むことによって、私は何を感じたのだろう。何に気づいたのだろ。何が見えて来たのか。この事に、気づくか、気づかないか、ということがとても大事になりますので、その事を心に留めて、マインドフルネスの呼吸に取り組んでいただくことになります。

呼吸法は人それぞれ

ただ大切なことは、皆様に、皆さん方の置かれている状況が、必ずしも同じではありません。当たり前の話ですよね。例えば、自分が今住んでいる場所、自分が置かれている環境、また自分がここまで成長してきた生い立ち、もう皆さんさまざまです。それは様々であっていいですね。

ですから、さまざまな状況の中で、今お話しした呼吸法を繰り返していくことによって、見えてくるもの気づいてくるものが、様々になりますので、そのそれらのことをきちんと理解した、マインドフルネスのカウンセラーのもとで指導を受けることがとても大事になります。

指導者の選択がポイント

例えて言いますと、私は今山梨に住んでいますが、山梨の禅宗の中で比較的若い高僧と言われる方にお話を伺ったこともあります。「佐藤さん、座禅を始めるときに大事なのは、その座禅を指導してもらえる指導者の資質によって、座禅というのは変わってく来ます。ですから、坐禅を始めるときに一番大事なのは、師を選ぶ、先生を選ぶ、ということですよ」ということを伺ったことがあります。この話を聞いて、私はまさにマインドフルネスと同じだなと思っています。

くどいお話になりますが、マインドフルネスのことをよく分かった指導者に、マインドフルネスのことを指導してもらえるのか。マインドフルネスのことを聞きかじっただけで行っている、マインドフルネスの指導者に指導してもらえるのかというのは、まさに「天と地」そのくらいの差があります。
ですから、マインドフルネスに興味を持たれた方は誰に指導してもらう方がいいだろうか、誰に指導してもらうことが、私の人生を好転させていくことができるんだろう、ということを考えながら選ぶことが最も大事になると思います。

呼吸法を体得する

今回は呼吸法の話をするつもりで、お話をさせていただきましたが、この呼吸法のことはですね、先ほどお話ししたことは、呼吸、マインドフルネスの呼吸法のごくごく一部の導入の部分になります。
そのために指導者をきちんと選んで、その先の、その先の、その奥深いマインドフルネスの呼吸法というのを、自分の中で体感・体験し、マインドフルネスの呼吸法を体得することになります。

体得ですから自分の体で覚える、ということですね。

自分の体で覚えていくためには、繰り返し・繰り返し・繰り返し行うことが大事になります。

呼吸法で実像が見える

マインドフルネスの呼吸法をして行くと、自分の身の周りがさまざまな形で変化を繰り返していきます。繰り返して行きます、という方がいいのかどうか、言い方があるのですが、別の言い方として、自分の身の周りが目まぐるしく動いているということが、よく見えてくる、といいかという言い方のほうが正しいのかもしれません。
例えば、あの人は今まではいつもと同じようにしか見えていなかったけど、マインドフルネスの呼吸をしていくと、そうではなく、その方の、いろんな角度の人柄が見えてくるわけですね。あこういう人だった。こんな風に考える人だ。こういう環境の人だ。そんな事が手を取るように見えてくるわけですね。
要するに、そのお方がマインドフルネスを始める前は、その方の一面しか見えていなかったけど、マインドフルネスを始めることによって、その方を多面的に見えるようになってくるわけですね。多面的に見えるようになってくるということは、一面しか見えない虚像ではなくて、その人の実像が見えてくるわけですね。

この人は、こういうふうには思っていたけど、本当はこの人はこういう人だった、こういうことを考えて、こういうことを大事にしていこうと、こうゆうことを好む人なのか、ということが見えてくると、じゃあ、私はその人に対してどんな接し方をしたらいいのか、ということが見えてくる。わかってくるわけですね。

人間関係がスムーズに

そうすると、その人との距離感、人間関係ですかね、よりスムーズに取れるようになっていくということになります。私たち現代社会は人間・人間関係というのはとても大事になります。例えば、お仕事の局面でもそうですし、それ以外の局面でもそうですので、その方が相手を変えることは難しいことですね。相手を変えることは難しいんですが、自分自身の見方、捉え方、気づき、膨らみ、が出てくると、自分自身の中にゆとり、間合い、感覚というのが取れてくるようになって来ますので、自然と人間関係がスムーズになっていくということになります。あくまでも、今お話ししたことがマインドフルネスの呼吸法の一面的な効果をお話ししているわけですが、分かりやすい形で。具体的にお話をさせていただきました。

根気よく続ける事が大切

まだまだ最初お話ししますように、いろんな方々の状態がありますので、その方に応じてマインドフルネスの呼吸法というのは効果を出していきます。

ですから焦らず、焦らずに。

根気よく、根気よく、続けていくということがとても大事になります。

よろしいでしょうかね。

ちょっとお話がくどかったところもあると思いますが、少しでもマインドフルネスの呼吸法を理解していただければなという思いで、お話をさせていただきました。

ぜひ、奥深いマインドフルネスの奥義を体感し体得していただきたいと思います。

よろしいでしょうか。

今日はこれで終わります。

ありがとうございました。

YouTubeに掲載　マインドフルネスの呼吸法より

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マインドフルネス心理療法(自己洞察瞑想法）を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。うつ病、非定型うつ病・パニック障害、ＰＴＳＤなどの不安症は、心理療法で治ることがあります。長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。

この記事は以下の方が執筆しています。

佐藤福男

〇資　格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所)　 マタニティー / 0才児　指導者資格(幼児開発協会) 　一般旅行業取扱主任者(国家資格) 　〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス乃学校 学校長