うつ病を自分で治したい方へ｜一人で抱え込まず回復を目指すための手がかり

うつ病を自分で治したい方へ｜一人で抱え込まず回復を目指すための手がかり

「薬を飲み続けているけれど、思うように良くならない」

「少し良くなって仕事へ戻っても、再び具合が悪くなってしまう」

「病院へ通っているのに、このままで本当に回復できるのだろうか」

「周囲には知られずに、自分で何とか治したい」

このような思いを抱えながら、回復する方法を探している方は少なくありません。

うつ病になると、気持ちが沈むだけでなく、身体が重い、眠れない、朝起きられない、考えがまとまらない、何もする気になれないなど、さまざまな症状が現れることがあります。

今まで普通にできていた仕事や家事、人との会話さえ難しくなり、「以前の自分には戻れないのではないか」と不安になることもあるでしょう。

しかし、ここでお伝えしたいことがあります。

それは、「うつ病を自分で治す」ということは、医療や周囲の助けを借りず、一人だけで治そうとすることではないということです。

必要な診察や治療を受け、信頼できる人の支えも借りながら、自分自身も回復に必要な方法を少しずつ身につけていくことです。

その積み重ねが、自分らしい生活を取り戻し、再発しにくい自分へと歩んでいくための大切な力になります。

うつ病とはどのような状態なのでしょうか

うつ病では、気分の強い落ち込みや意欲の低下、興味や喜びを感じにくくなるといった心の変化だけでなく、不眠、食欲の変化、強い疲労感、頭痛、動悸、胃腸の不調など、身体にも症状が現れることがあります。

また、集中力や判断力が低下することで、簡単なことを決めるだけでも大きな負担になる場合があります。

こうした状態にある方へ、周囲が「気持ちを切り替えればよい」「もっと頑張ればよい」と言っても、簡単に解決できるものではありません。

厚生労働省の情報では、うつ病の治療には、状態に応じて休養、薬物療法、精神療法などを組み合わせることが示されています。

大切なのは、自分の症状や生活状況に合った方法を、医師や専門家と相談しながら考えていくことです。

なお、うつ状態に見えても、双極性障害や身体疾患、薬の影響など、別の原因が関係していることがあります。特に症状が強い場合や、長く続いている場合には、自己判断だけで済ませず、医療機関で状態を確認することが大切です。

「自分で治したい」と思うことは悪いことではありません

「自分で治したい」という言葉には、さまざまな思いが込められています。

「いつまでも薬だけに頼りたくない」

「自分の人生を、自分の力で取り戻したい」

「再発を繰り返さないために、自分にもできることを身につけたい」

そのような願いは、決して否定されるものではありません。

ただし、つらい状態の中で「自分で治さなければならない」と考えすぎると、それが新たな負担になることがあります。

思うように行動できない自分を責めたり、早く治そうと無理をしたりすると、心身の疲れがさらに強くなってしまう場合もあります。

助けを借りることは、弱さではありません。

診察を受けること、家族に状況を伝えること、職場へ配慮を求めること、心理的な支援を受けることも、すべて自分の回復を守るための大切な選択です。

15年以上の相談活動を通して感じてきたこと

マインドフルメイトでは、15年以上にわたり、うつ病や不安症、パニック障害などで悩んでいる方々からご相談を受けてきました。

ご相談に来られる方の中には、長年病院へ通い、処方された薬を服用し、認知行動療法やカウンセリングなどにも取り組みながら、思うような改善を感じられなかった方もいらっしゃいます。

一度は仕事に復帰しても、再び症状が強くなり、二度、三度と休職を経験された方もいます。

そうした方々のお話を伺う中で感じるのは、決して努力が足りなかったのではないということです。

むしろ、真面目で責任感が強く、周囲に迷惑をかけまいとして、限界を超えるまで頑張ってきた方が少なくありません。

しかし、症状を一時的に抑えることと、日常生活の中で自分の心身の変化に気づき、悪化する前に対応できるようになることは、同じではありません。

回復後の生活を安定させるためには、自分にどのようなときに負担がかかり、どのような考えや感情が症状につながりやすいのかを、少しずつ理解していくことも大切です。

回復に向けて大切にしたい7つのこと

1．今の状態を正しく確認する

最初に必要なのは、現在の症状を把握することです。

気分の落ち込みだけでなく、睡眠、食欲、身体の重さ、仕事や家事への影響なども含めて、医師へ具体的に伝えましょう。

診察時間の中でうまく説明できない場合は、症状が出る時間帯や困っていることを、簡単に紙へ書いて持参する方法もあります。

2．まずは心と身体を休ませる

症状が強い時期に、無理に前向きになろうとする必要はありません。

何もできない自分を責めるのではなく、今は休む必要がある状態だと受け止めることが大切です。

休養は、怠けることではありません。消耗した心身を回復させるために必要な時間です。

3．薬については医師と率直に話し合う

薬を飲んでいて不安なことや、副作用と思われる症状がある場合は、我慢せず医師や薬剤師へ伝えてください。

一方で、自己判断によって急に薬を減らしたり、中止したりすると、体調を崩すことがあります。

将来的に減薬や服薬終了を希望している場合も、まず希望を主治医へ伝え、状態を確認しながら慎重に進める必要があります。

4．生活を一度に変えようとしない

「早寝早起きをしなければならない」

「運動しなければならない」

「もっと人と話さなければならない」

回復のために良いとされることでも、「しなければならない」と考えると、新たな負担になります。

最初は、朝にカーテンを開ける、食べられるものを少し口にする、玄関の外へ出てみるなど、今の自分にできる小さなことから始めます。

その日の調子によって、できない日があっても構いません。

5．心身の小さな変化に気づく

症状が強くなる前には、人によって異なる小さな変化が現れることがあります。

眠りが浅くなる、胸が落ち着かない、イライラが増える、考えが同じところを巡る、人と会いたくなくなるなど、その人特有の変化です。

こうした変化に早く気づけるようになると、無理を重ねる前に休む、誰かへ相談する、予定を減らすといった対応がしやすくなります。

6．呼吸とともに今の自分を観察する

マインドフルメイトで行っているマインドフルネス自己洞察法では、単に気分を落ち着かせることだけを目的としているわけではありません。

呼吸を整えながら、今、自分の身体に何が起きているのか、どのような感情や考えが生じているのかを観察していきます。

大切なのは、嫌な考えを無理に消したり、前向きな考えへ置き換えたりすることではありません。

「今、不安が強くなっている」

「また自分を責める考えが出ている」

「胸や肩に力が入っている」

そのように、自分の中で起きていることへ気づくところから始めます。

気づくことができれば、その考えや感情にすぐ巻き込まれず、呼吸へ意識を戻す、少し休む、誰かへ相談するといった選択ができるようになります。

ただし、症状が強いときや、過去のつらい体験が関係している場合には、自己流で無理に続けるとかえって苦しくなることもあります。自分に合った方法を、状態を理解できる指導者と一緒に確認しながら進めることが大切です。

7．再発を防ぐ方法を身につける

症状が軽くなると、「もう大丈夫」と考えて、それまでの生活へ一気に戻りたくなることがあります。

しかし、回復の途中で無理を重ねると、再び体調を崩す可能性があります。

回復後も、自分の調子を確認すること、無理をしたときの兆候を知ること、呼吸や自己洞察を生活の中で続けることが、再発を防ぐための土台になります。

回復とは、二度と不安や落ち込みを感じなくなることではありません。

心が揺れたときに、その変化へ気づき、自分を守るための対応ができるようになることも、大切な回復の一つです。

何度も再発したからといって、あなたの努力が無駄だったわけではありません

うつ病を繰り返すと、

「また同じことになってしまった」

「自分には治す力がない」

と感じることがあります。

しかし、再発したからといって、それまでの努力がすべて無駄になったわけではありません。

これまで何を試し、どのようなときに少し楽になり、どのような状況で再び苦しくなったのか。その経験の中に、これからの回復につながる手がかりがあります。

マインドフルメイトに相談へ来られた方の中にも、長く改善せず、何度も自信を失いながら、それでも自分に合う方法を探し続けてきた方がいます。

呼吸法や自己洞察を続ける中で、自分を責める考えや身体の緊張に少しずつ気づき、症状に振り回される時間を減らしながら、再び仕事や日常生活へ戻っていかれた事例もあります。

もちろん、経過や結果には個人差があります。

大切なのは、ほかの人と同じ速さで回復しようとすることではなく、今の自分に必要なことを見つけ、一歩ずつ積み重ねていくことです。

マインドフルメイトがお手伝いできること

マインドフルメイトでは、長年治療を続けても思うような改善を感じられない方、再発を繰り返している方、既存の心理療法が自分には合わないと感じている方からもご相談を受けています。

無料相談では、すぐにセッションへの参加を勧めるのではなく、これまでの経過、現在困っていること、治療や服薬の状況、ご本人が今後どのような生活を取り戻したいのかを丁寧に伺います。

そのうえで、マインドフルネス自己洞察法が現在の状態に合うかどうかを一緒に考えます。

私たちの支援は、医師による診断や治療に代わるものではありません。通院や服薬を続けている方は、主治医と相談しながら取り組んでいただきます。

薬を減らしたいという希望がある場合にも、自己判断による減薬や中止を勧めることはありません。状態が安定した段階で、主治医と相談して判断することが必要です。

一人で答えを出せないときは、相談するところから始めてください

今、何もできないと感じていても、すぐに大きな目標を持つ必要はありません。

「少しでも今の苦しさから抜け出したい」

「以前の生活を取り戻したい」

「もう一度、自分らしく生きたい」

その思いが残っているなら、それが最初の一歩になります。

「自分で治す」とは、一人ですべてを背負うことではありません。

自分の人生を大切にするために、必要な助けを選び、自分に合った回復への道を見つけていくことです。

何から始めればよいか分からない方は、まず現在の状況をお聞かせください。

これまで長い間、一人で抱えてきた思いも含めて、丁寧にお話を伺います。

【マインドフルメイトの無料相談会について】

※本記事は、うつ病の自己診断や特定の治療を勧めるものではありません。症状が強い場合や日常生活に大きな支障がある場合は、精神科・心療内科などの医療機関へご相談ください。服薬の変更や中止は、自己判断で行わず、必ず主治医へご相談ください。自分や周囲の安全を保てないほど切迫している場合は、速やかに医療機関や救急へ助けを求めてください。

参考情報

• 厚生労働省「こころの耳・うつ病に関してまとめたページ」
• 厚生労働省「うつ病の治療と予後」
• 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法」
• 日本うつ病学会「うつ病治療ガイドライン」

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この記事は以下の方が執筆しています。

投稿者情報：佐藤福男－非営利型一般社団マインドフルメイト代表理事 山梨県を拠点に、東京都（八王子市・八重洲・日比谷）、愛知県名古屋市などで、マインドフルネスや心のケアに関する活動・情報発信を行っています。2010年より、ストレス、不安、人間関係などに悩む方々への支援活動を続け、これまでに600名以上の方に携わってまいりました。 「自分らしく生きていく」をテーマに、日常生活に活かせるマインドフルネスや、心を整えるためのヒントを発信しています。このサイトが、少しでも心を落ち着け、自分自身を大切にするきっかけとなりましたら幸いです。 〇 運営者情報　〇法人の概要と活動情報　〇科学的根拠と実践に基づく情報　〇厚生労働省（こころの耳)