マインドフルネスの瞑想法とは

2025年5月26日

目　次

マインドフルネスの瞑想法とは
マインドフルネスを直訳すると
具体的なマインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス緩和法では、
- マインドフルネス自己洞察法では
マインドフルメイトの相談会
- マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）

マインドフルネスの瞑想法とは

マインドフルネス瞑想とは、
「今、この瞬間に意識を向けて、評価や判断をせずに、ただその体験をありのままに受け止める」手法のことです。

例えば、
・無意識に行っている呼吸に意識を向ける
・静かにゆっくり息を吐いていく（副交感神経を優位にする）
・ゆっくり息を吐いて行く事により自律神経を整えていく
・心の中の浮かんでくる考えや感情を感じる

これらに気づき、評価せずに「そう感じているんだな」「今、こんな音がするな」と受け止めることを繰り返します。

マインドフルネスを直訳すると

「心が満たされている」といった意味になり、過去でも未来でもない、今現在に全ての意識を捧げるという、考えを基本としている瞑想法です。今回は、そのマインドフルネスの瞑想法に付いてお話して行きます。

2000年頃から注目される

マインドフルネスの瞑想法は、あらゆる事柄で最大の能力を引き出す事の出来る手法として、各方面で高い評価を得ていています。アメリカでは、2000年を超えた頃から瞑想法は企業からも注目を集めており、精神面を含めた、社員の健康を守り増進させるために注目されています。

IT企業からの注目度が高い

マインドフルネスの瞑想法は、IT企業からの注目度は高くて検索エンジンや各種機能を提供している、大手企業は専用の部屋やトレーナーを設けて、就業時間中にいつでも瞑想法をが行えるようにしている程です。

日本では、

日本では、瞑想の印象が先行しがちですが、既に自閉症やうつ病の他にスポーツでも介入されていて、マインドフルネスの瞑想法の欧米からの遅れを取り戻す勢いで幅広く広がっています。

ルーツは仏教の教えから由来

マインドフルネスの瞑想法を始めて知った方は、宗教や哲学、スピリチュアルやヨガというイメージを持つ傾向にありますが、実は全て間違っていません。瞑想法は、元来仏教の教えから由来している事であり、その中の一部分がアメリカにて切り離されて流行し、瞑想法として日本に対し逆輸入という形式で取り入れられて拡大しているためです。

具体的なマインドフルネス瞑想のやり方

基本の呼吸瞑想

楽な姿勢で座ります（椅子でも床でもOK）
目は閉じずに薄目（半眼）で前をボーッと見ていきます
自然な呼吸に意識を向けます
「吸っている」「吐いている」と、呼吸の感覚を丁寧に感じる
次にステップとして「静かにゆっくりと息を吐いていく」
考えごとが浮かんだら、「今、考えごとをしていた」と気づき、また呼吸に意識を戻す

これを10〜20分くらいから始めるのがおすすめです。

簡単な呼吸瞑想ガイド（約5分）

こんにちは。
これから、呼吸に意識を向ける簡単な瞑想を行います。
どうぞ、楽な姿勢で座ってください。
椅子に座っても、床に座ってもかまいません。

背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。
手は太ももの上や、膝の上に置いてください。

目を軽く閉じるか、半分開けたまま一点を見つめずに前をボーっと見る感じです。

まず、自然な無意識の呼吸に意識を向けて行きましょう。
今、吸っているんだな～～ …
そして、吐いているるんだな～～ …

無意識の呼吸に意識を向けるイメージで大丈夫です。

呼吸は、無理に変えようとしなくて大丈夫です。
そのまま、ありのままの呼吸に気づいていきます。

もし、考えごとや雑念が浮かんできたら、
「あ、今考えごとをしていたな」と気づき、
優しく呼吸に意識を戻します。

吸って…
吐いて…

呼吸の感覚を感じ続けます。

今、自分がここに座っているということも、
お尻が椅子や床についている感覚も、
そっと感じてみてください。

今、この瞬間を味わいます。

では、あと3回、自分のペースで呼吸を味わってみましょう。

1回目…
2回目…
3回目…

ゆっくりと意識を外の音や、体の感覚に戻していきます。
手や足の感覚を感じ、軽く体を動かしてもかまいません。

そして、タイミングの良いところで、目を開けましょう。

お疲れさまでした。

呼吸瞑想のポイント

「無になろう」としなくて大丈夫
考えごとが浮かぶのは自然なこと。そのたびに気づいて呼吸に戻る、その繰り返しが大事
呼吸だけでなく、食事や散歩、掃除など日常の動作にもマインドフルネスは取り入れられる

どんな効果があるの？

マインドフルネス瞑想は
✔️ 不安やストレスを和らげる
✔️ 頭の中のぐるぐる思考を整理する
✔️ 前頭前野（集中力・感情コントロールを司る脳の部分）を活性化する

など、科学的にも効果が報告されています。

マインドフルネス緩和法では、

食事中でも

マインドフルネスの瞑想法を、目を閉じている時のみに限らずに、食事を目にして口に運ぶ時には、疎かにしやすい香りも十分に楽しみ、色味についても、今一度見直してみて違いに気がつく事も大切だとしての瞑想法になります。

五感が研ぎ澄まされて

毎日繰り返している事だと、つい惰性的になってしまい、表面上しか見る事ができなくなるのですが、マインドフルネスの瞑想法ではあえて初見の気持ちを持って接してみると、瞑想法により心が満たされるようになります。

すべてが新鮮で感動的に

こうした様子からわかりますが必ずしも、あぐらをかいて、背筋を伸ばして座って、穏やかにしているだけがマインドフルネス瞑想法ではなく、活動中でも五感を研ぎ澄ます事に事により瞑想法を実行中という事になり、日常の中に上手く取り入れられた方は、瞑想法によりまるで子供のように見るもの全てが新鮮で感動的に感じます。

悲壮感からも脱却

マインドフルネスの瞑想法では、充足感や幸福感が高まると置かれている現状に満足できるので、他者と自分を比較した時の劣等感に苛まれたり、仕事に追われて単調な日々が過ぎていくといった悲壮感からも脱却できる事が瞑想法として実感する事が出来ます。

生産の向上に貢献できる

マインドフルネスの瞑想法を企業単位で取り入れると、生産の向上に繋げられるのでより、上質な製品作りが実現できますし、瞑想法によりクリエイティブな職業ではアイディアに溢れスランプに陥る事も無くなります。

マインドフルネス自己洞察法では

日本発の、マインドフルネス自己洞察法の瞑想法では、日々様々に起きて来るストレスに対して一時的に逃れる事（緩和）を目指すのではなく、長い人生を生き行く為に必要なスキルとして瞑想法を身に付けて行きますので、医師の処方する薬に頼ることなく、再発のリスクからも逃れる事が出来る手法ですので、今後も人生をより心豊かに生きて行く事が可能になる瞑想法です。

※自己流では行わない：そこで、大切な事は自己流で行わずに、マインドフルネス自己洞察法の瞑想法の事を良くわかっているカウンセラーの下で行う事です。

〇うつ病を治すマインドフルネス自己洞察法とは（ＳＩＭＴ）

マインドフルメイトの相談会

うつ病の背景には、脳の機能的な変化があり、そこに働きかける手段の一つとしてマインドフルネスが注目されています。薬物療法やカウンセリングと併用しながら、日常に少しずつマインドフルネスを取り入れていくことで、再発予防や回復力の向上に大きな助けとなるでしょう。

脳は変わる。そして私たちの感じ方や考え方もまた、変わっていける。マインドフルネスは、その変化の一歩を静かに後押ししてくれる存在です。

マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。

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