効果的なマインドフルネスのやり方とは、

2025年1月21日

目　次

マインドフルネスとは
- マインドフルネスの目的と効果
- マインドフルネスは誰にでもできる！
効果的なマインドフルネスのポイント
適切な指導者のサポートを受けることが大切です。
効果的なマインドフルネスのやり方
- マインドフルネスの呼吸瞑想
- 継続がポイント

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「今この瞬間に意識を向け、ありのままを受け入れる心の状態」のことを指します。仏教の瞑想をルーツとしながらも、宗教的な要素を取り除き、ストレス軽減や集中力向上のために広く活用されています。

マインドフルネスの目的と効果

マインドフルネスを実践することで、以下のようなメリットがあります。

・ストレス軽減 – 過去や未来の不安にとらわれず、今を受け入れることで心が落ち着く。
・洞察力・注意力の向上 – 思考の整理ができ、洞察力が高まり仕事や勉強に集中しやすくなる。
・感情のコントロール – 怒りや不安を客観的に観察できるようになり、感情に振り回されにくくなる。
・リラックス効果 – 呼吸を整え、身体と心をリラックスさせることができる。
・睡眠の質向上 – 不安や考え事が減り、眠りにつきやすくなる。

マインドフルネスは誰にでもできる！

特別な道具は必要なく、どこでも・誰でも始められるのがマインドフルネスの魅力です。毎日少しずつ実践することで、ストレスが減り、心が穏やかになっていきます。

効果的なマインドフルネスのポイント

表面上のマインドフルネスにまどわされない

　私が、マインドフルネス心理療法に巡り合った当時は、まだ、まだマインドフルネスと言う事になじみも薄く、「変な宗教ではないなか」と伺われた事ともある時代でした。しかし、その後、「マインドフルネスとは、どうやら効果があるようだ」と、専門家の間で徐々に伝わり、次第にマスコミで取り上げる事が多くなりました。その後から、「マインドフルネス」と言う名前だけが、多くの人達に知られるようになって来ました。しかしその具体的な内容は、まだまだほとんどの方が知らないのが現状ではないでしょうか。例えば、〇ストレスに効果がありそうだ。〇マインドフルネスとはヨガと一緒だ。〇集中力がアップできそうだ。〇簡単にできそうだ。etc その際たるものはＣＤ等の販売ではないでしょうか。その場しのぎの一次のブームでよければ、その方法も間違いではないでしょうが、

自己流の安易なマインドフルネスはとても危険です。

例えば、ストレスや不安・抑うつ症状などを解消しようとマインドフルネス瞑想を始めたにもかかわらず、かえって症状を悪化させてしまう事が起こって来ます。マインドフルネスは気づきの連続とも呼ばれ、マインドフルネスに取り組む事により、心を静かにあらゆる物事をあるがままに観察し、それによって苦しみの原をクリアーにして行く事を目指します。

受容することが初心者にはとても難しい。

ところが、マインドフルネスの基本となる、受容（そのままに）することが初心者にはとても難しい。そこに、「ありのままにする」「何も考えない事」と言われると、かえって混乱してしまう為に、さらに、その症状を悪化させてしまうケースが増えているようです。

様々な指導者がいる現実

指導者の中には、具体的な事を言わないケースや、ちょっとしたことでも、事細かに指示するケースもあるようです。その教え方は、その人により様々で良いと思いますが、指導する相手の、置かれている環境や境遇また特徴を理解する事無く、指導者のやり方をただ押しつけてしまうと、かえって、混乱を招く事になりやすいと言えます。

自分に合った指導者を求める大切さ、

こうしたことは、自分がマインドフルネスに求めるものと、実際に取り組んだマインドフルネスの目的が、食い違う場合に起こりやすいと思われます。そのような事が起こらない為にも、マインドフルネスに取り組む時には、自己流で行わずにマインドフルネスを良く理解している適切な指導者の基で、マインドフルネスの指導を受ける事が必須となります。そこで、以下の具体的な事をお話しさせていただきます。

適切な指導者のサポートを受けることが大切です。

1. なぜ適切な指導者が必要なのか？

正しい方法を学ぶため：独学では、誤った方法で行いがちで、効果が半減する可能性があります。
不安や感情の揺れに対処するため：マインドフルネス中にネガティブな感情が湧き上がることがありますが、指導者がいればその対処方法を教えてくれます。
個別のアドバイスを受けられる：特に初心者は、呼吸法や姿勢のポイントを細かく確認してもらうことが有益です。

2. すべての人に指導者が必要か？

初心者は指導者が推奨される：基礎を学ぶ段階では、誤解を防ぐために指導者のサポートが望ましいです。
中級者や上級者は自己実践が可能：基本を身につけた後は、より深いマインドフルネスを身に着けていただくためにも、基本的なことを大切に日々の取り扱いを続けていくことが不可欠になります。その先に、さらに深いマインドフルネスを修得することが可能になります。

3. どういう指導者を選ぶべきか？

信頼できる資格や経験を持つ人：マインドフルネスストレス認定講師や、実績のある団体のトレーニングを受けた人が信頼できます。
相性が合うことが大事：技術だけでなく、相性の良さも続ける上での重要な要素です。

効果的なマインドフルネスのやり方

効果的なマインドフルネスを実践するためには、シンプルで実行可能な方法を日々の生活に取り入れることが重要です。以下に、初心者から経験者まで取り組みやすい具体的なステップを紹介します。

マインドフルネスの呼吸瞑想

呼吸に意識を向けることで、自律神経を整えることが基本的なマインドフルネスの方法です。

やり方
1. 静かな場所に座り、リラックスします（椅子や床に座るどちらでもOK）。
2. ゆっくりと呼吸を繰り返します。
3. 呼吸の感覚（鼻から吸い込む冷たい空気、吐くときの温かい空気など）に意識を向けます。
4. 思考が浮かんだら、無理に排除せず「思考に気づいた」と受け止め、再び呼吸に戻ります。
効果ストレス軽減、心の落ち着き、集中力の向上。