うつ病を治していく効果的な方法とは、｜マインドフルネス活用法
2025年6月19日
うつ病を治していく効果的な方法とは、｜マインドフルネス活用法
―マインドフルネスを取り入れて、自分を少しずつ取り戻す―
うつ病になると、気分が落ち込み、不安になり、何もやる気が出ない。頭の中がマイナスなことでいっぱいになって、眠れなくなったり、人と会うのもつらくなったりすることがありますね。そんな時、「早く元気にならなきゃ」と焦れば焦るほど、心はさらに苦しくなってしまうものです。
では、どうすればこの苦しい状態から抜け出していけるのでしょうか。ここでは、うつ病の回復に効果的な方法をいくつかお伝えしながら、その中でも最近注目されているマインドフルネスについて、わかりやすくご紹介します。
まず医師の診察を受けましょう
― 自分の心を守るための第一歩 ―
もし今、あなたが「気持ちが沈んでつらい」「何もする気が起きない」「夜眠れず不安になる」そんな状態が続いているとしたら、それは心が疲れて助けを求めているサインかもしれません。
私たちはつい、「これくらい自分で何とかしなくちゃ」と頑張ってしまいがちです。でも、心の病気は目に見えにくく、気づかないうちに悪化してしまうことが多いのです。
だからこそ、まずは専門のお医者さんに相談することがとても大切です。
なぜ医師の診察が必要なのか
うつ病は、風邪やケガと同じように医学的な治療が必要な心の病気です。
放っておけば自然に治ることもありますが、長引くと、日常生活や仕事、人間関係にも大きな影響が出てしまいます。そして、自分では気づかないうちに、心が限界を超えてしまうことも少なくありません。
医師は、あなたの今の状態を正しく見極め、うつ病かどうかの診断をしてくれる専門家です。そして、必要に応じて治療方法を提案してくれます。
医師の診察でできること
病院に行くのは少し怖い、と思うかもしれません。でも、心療内科や精神科の先生は、心の病気を専門に診ている方たちです。あなたの今の気持ちや、体の状態を丁寧に聞いてくれます。
診察では、
・今どんな気持ちなのか
・いつ頃からつらくなったのか
・体の不調（眠れない、食欲がない、だるいなど）があるか
などを、あなたのペースで話してかまいません。すぐにすべてをうまく説明しようとしなくても大丈夫です。
医師は、必要ならお薬やカウンセリング、生活のアドバイスなど、あなたに合った方法を提案してくれます。場合によっては、マインドフルネスや心理療法を紹介してくれることもあります。
診察を受けることで、安心できる
うつ病かもしれないと感じているとき、一人で抱え込んでいると「このままどうなってしまうんだろう」と不安になりやすいものです。
そんなとき、医師に話すことで、今の自分の状態を知ることができ、少し安心できるのです。
たとえば、「軽いうつ状態ですね」「しばらく休養をとりましょう」と言われるだけでも、「自分のこの気持ちは病気だったんだ」と理解でき、心が少し軽くなることもあります。
うつ病の回復のための大切な第一歩
マインドフルネスも、生活習慣の見直しも、とても良い方法ですが、まずは医師の診察を受けることが、うつ病の回復の第一歩です。
医師に診てもらったうえで、マインドフルネスを日常に取り入れたり、カウンセリングを受けたりすることで、より安全に、無理なく心を整えていくことができます。
「病院に行くのは恥ずかしい」という気持ちがあるなら
日本ではまだ、心の病気で病院に行くことに抵抗を感じる方も多いかもしれません。でも、うつ病は誰にでも起こる身近な病気です。
恥ずかしいことでも、弱いことでもありません。むしろ、つらいまま我慢するほうが、心にも体にも負担がかかってしまいます。
もし病院に行く勇気が出ないときは、身近な人や、信頼できる相談窓口に話してみるのも方法です。最近ではオンライン相談や電話相談も増えてきているので、そうしたサービスを利用するのもよいでしょう。
うつ病になったら「自分を責めないこと」が大切
うつ病になると、多くの人が「こんな自分はダメだ」「もっと頑張らないといけないのに」と、自分を責めてしまいます。でも、その考え方こそが、心をさらに苦しめ、回復を遅らせてしまう原因になることもあるのです。
ここでは、うつ病になったときに「自分を責めないこと」がなぜ大切なのかを、わかりやすくお伝えします。
― うつ病は「心の病気」であって、あなたのせいではない ―
まず知っていてほしいのは、うつ病は自分の気持ちの弱さや、性格の問題でなるものではないということです。
うつ病は、ストレスや環境の変化、心の疲労、脳の働きのバランスの崩れなど、さまざまな原因が重なって起こる心の病気です。
たとえば、風邪をひいたときに「自分は弱いからだ」と責める人はいませんよね。風邪と同じように、うつ病も誰にでも起こりうる病気です。
だから、つらい気持ちを抱えている自分を、責める必要はまったくないのです。
自分を責めると、さらに症状が悪化しやすくなる
うつ病のときに「自分はダメだ」「生きてる意味がない」と考え続けると、脳の中の「扁桃体（へんとうたい）」という不安や恐怖を感じる部分が強く働き続け、気分の落ち込みがさらに強くなるといわれています。
つまり、自分を責めれば責めるほど、心が休まる時間がなくなり、症状が悪化しやすくなってしまうのです。
だからこそ、今つらいと感じているときは、「今の自分はそれだけ頑張ってきたんだ」「心が疲れてしまっているんだな」と、自分にやさしい言葉をかけてあげることがとても大切です。
うつ病になったら「生活リズムを整えること」が効果的
ー 無理のない範囲で生活リズムを整えること ー
うつ病になると、どうしても生活のリズムが崩れてしまいます。夜なかなか眠れなくなったり、朝起きるのがつらくなったり、ご飯を食べるのも面倒になることがあるでしょう。
でも実は、この生活リズムの乱れが、うつ病の症状をさらに悪化させる原因のひとつになってしまうのです。
だからこそ、うつ病の回復のためには、無理のない範囲で生活リズムを整えることがとても効果的なのです。
生活リズムが心と体に与える影響
私たちの体には、体内時計というものが備わっています。この体内時計は、朝起きる時間、食事をする時間、眠る時間など、毎日の決まったリズムによってうまく働くようになっています。
ところが、うつ病になると、
・昼夜逆転の生活になってしまう
・眠れずに朝方までスマホを見てしまう
・食事の時間がバラバラになる
こうした生活が続くと、自律神経のバランスが乱れ、気分の落ち込みや不安が強まりやすくなるのです。
無理のない範囲でできることから
「生活リズムを整えましょう」といわれると、「そんな元気も気力もない」と感じるかもしれません。でも大丈夫。完璧に整えようとする必要はありません。
まずは、今できることから少しずつ始めるだけで、体も心も少しずつ楽になっていきます。
たとえばこんなことから始めてみましょう。
うつ病の回復を助ける生活リズムの整え方
✔ 朝はできるだけ決まった時間に起きて、太陽の光を浴びる
朝の光には、体内時計をリセットする働きがあります。カーテンを開けて日差しを浴びるだけでもOK。これだけで脳も少しずつ目覚め、自律神経のバランスが整いやすくなります。
✔ 決まった時間に食事をとる
食事の時間をある程度決めることで、体のリズムが安定し、エネルギーも補給できます。食べられないときは、スープや果物、ヨーグルトだけでもOKです。
✔ 昼間に軽く体を動かす
散歩やストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすと、気分が少し軽くなります。たとえ数分でも、歩いたり背伸びをしたりするだけでも違います。
✔ 夜はスマホやパソコンを早めに手放す
うつ病のときは、夜になると不安が強くなったり、スマホの画面を見ることで余計に眠れなくなったりします。寝る1時間前にはスマホを手放し、静かな時間を過ごしてみましょう。
✔ 眠る時間を決めて、できるだけ同じ時間に布団に入る
眠れなくても、布団に入る時間を決めて、目を閉じて深呼吸する習慣をつけるだけでも、体は少しずつ睡眠のリズムを取り戻していきます。
なぜ生活リズムが整うとうつ病に良いのか
生活リズムが整ってくると、脳や自律神経の働きが安定し、気分の波も少しずつ落ち着いてきます。
朝起きて光を浴びることで、脳内に「セロトニン」という心を安定させる物質も分泌されやすくなります。このセロトニンは、うつ病の改善にとても関係が深いといわれています。
また、規則正しい生活は、不安や孤独感も和らげる効果があります。「今日はこれができた」と思えることが、心に小さな安心を生み、回復への力になります。
うつ病の回復には、生活のリズムを整えることがとても大切です。
・朝決まった時間に起きる
・できるだけ太陽の光を浴びる
・軽いストレッチや散歩をする
・夜はスマホやパソコンを早めに切って、ゆっくり眠る準備をする
こうした小さなことの積み重ねが、少しずつ心と体を整えていく助けになります。
マインドフルネスを取り入れる
ー なぜマインドフルネスを取り入れるといいのか ー
うつ病になると、心は過去の後悔や未来への不安でいっぱいになり、頭の中がぐるぐると同じことを考え続けてしまう状態になりがちです。
「どうしてあのときあんなことを言ってしまったんだろう」
「この先、自分はちゃんとやっていけるのだろうか」
そんな考えにとらわれ続けると、ますます気分は落ち込み、心も体も疲れ切ってしまいます。
そこで役に立つのが、マインドフルネスという方法です。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、今この瞬間の自分の心と体の状態にやさしく気づき、受け入れるという考え方と実践法です。
特別な道具も、難しい知識もいりません。ただ、「今ここにいる自分」を意識すること。それだけです。
たとえば、
✔ 呼吸に意識を向ける
✔ 胸の重さや肩のこわばりに気づく
✔ 「不安だな」「つらいな」と感じていることを、そのまま認めてみる
そんなふうに今この瞬間の自分の状態に気づき、否定せずに受けとめることが、マインドフルネスの基本です。
うつ病のマインドフルネスが効果
① 頭の中の「ぐるぐる思考」を和らげる
うつ病のとき、過去の後悔や未来の不安にとらわれる「反すう思考（はんすうしこう）」が強くなります。これは、頭の中で同じことを何度も考え続けてしまう状態です。
マインドフルネスを行うと、その思考の渦から少し距離を取ることができるようになります。
「今、私は不安を感じているんだな」
「頭の中でずっと同じことを考えているな」
と気づくだけで、思考に飲み込まれるのを防ぐことができるのです。
② 気分の波を穏やかにする
マインドフルネスは、脳の前頭前野（考えや感情のコントロールを担う部分）を活性化し、不安や恐怖を感じる扁桃体（へんとうたい）の過剰な働きを抑える効果があると、医学研究でも証明されています。
これにより、うつ病によくみられる気分の落ち込みや不安感、イライラが少しずつ和らいでいきます。
③ 自分を責めるクセをやわらげる
うつ病の方は「こんな自分はダメだ」「もっと頑張らなくちゃ」と自分を責める傾向があります。
マインドフルネスでは、「今はこう感じているんだな」「今はつらいんだな」と自分の状態を否定せずに受け止めることを大切にします。
その積み重ねが、自分を責めない心の習慣を育て、心の負担を減らしてくれるのです。
④ 気分が落ちていても、すぐに始められる
マインドフルネスは、横になったままでも、椅子に座ったままでも、目を閉じるだけでもできるとてもやさしい方法です。
体を動かす元気がないときでも、呼吸に意識を向けるだけで心が少し落ち着くこともあります。
特別な道具も場所もいらず、自分のペースでできるので、うつ病の方にも取り入れやすい方法です。
マインドフルネスを取り入れてみましょう
これは、難しいことを考えたり、特別な技術を覚えたりするものではありません。**「今この瞬間の自分の心と体の状態に、優しく気づいてあげること」**です。
例えば、朝目が覚めたとき、「ああ、今日も気が重いな」と感じたら、「今、自分はそう感じてるんだな」と、その気持ちを否定せずに、ただ認めてみる。
呼吸が浅くなっていたら、「呼吸がちょっと早いな」と気づいて、ゆっくり深呼吸してみる。そんな小さな“気づき”の積み重ねが、心を落ち着かせる助けになります。
マインドフルネスのゆっくり呼吸法のやり方
では、実際にマインドフルネス呼吸法を行う手順をご紹介します。とてもシンプルなので、誰でもすぐに実践できます。
ー マインドフルネス呼吸法 ー
・やり方
・静かな場所で楽な姿勢をとる（座っても横になってもOK）。
・目を閉じずに半開きの状況で、前をぼーっと見るイメージ。
・まず、自然の呼吸を感じる事からスタート。(無意識の呼吸を感じる)
・自然の呼吸とは、鼻からとか口からとかを意識しない呼吸。
・次に、静かにゆっくりと息を吐いていく。（4～6秒）
・そして、息を吸う。（1～2秒）
・ポイントは無理な呼吸はしない。(基本は自然の呼吸)
・これを体調にあわせて10分〜20分ほど繰り返す。
ポイント
- 呼吸に意識を向け、色々な思いが浮かんでも受容して呼吸に戻る。
- 「吸う息、吐く息」と心の中で唱えると集中しやすい。
無理なく、できることから
「マインドフルネスって、難しそう」「そんな気力もない」と思う方もいるかもしれません。でも大丈夫。
1分だけ呼吸を感じてみることからでもいいのです。
朝起きたとき、夜寝る前、少しの時間でも、自分の呼吸に意識を向けてみる。目を閉じて、耳に入る音や、手の感覚を感じてみる。それだけでも、少し心が静かになる瞬間が訪れます。
それが少しずつ積み重なると、「あ、少し気分が落ち着いた」「昨日より少し動けたな」という小さな変化が出てきます。
信頼できる人に頼ることの大切さ
ー 一人でかかえ込んでしまう事が回復をおくらせる ー
うつ病は、心の病であると同時に、**「孤独の病」**とも言われます。なぜなら、うつ状態になると、自分の中に湧き上がる不安や悲しみ、無力感を誰にも打ち明けられず、一人で抱え込んでしまう方がとても多いのです。
「こんな弱い自分を知られたくない」
「迷惑をかけたくない」
「どうせ誰にもわかってもらえない」
――そんな思いが強くなり、誰にも相談できずに症状がさらに深刻になってしまうことも少なくありません。
しかし、うつ病の回復には**「信頼できる人に頼ること」がとても大切です。これは甘えでも、弱さでもありません。むしろ、それこそが自分を守り、立ち直るための第一歩**なのです。
なぜ信頼できる人に頼ることが大切なのか？
① 気持ちを言葉にすることで心が整理される
人は、心の中に抱えた不安や悲しみを、言葉にして誰かに話すだけで、気持ちが少し軽くなるものです。言葉にすることで、自分の気持ちを客観的に見つめ直せたり、思わぬ気づきが生まれることもあります。うつのときは、頭の中で同じことを何度も考え込んでしまいがちですが、誰かに話すことで思考のループから抜け出すきっかけが得られるのです。
② 「自分は一人じゃない」と感じられる
信頼できる人の存在は、孤独感を和らげます。悩みを打ち明けたとき、「そんなふうに感じていたんだね」「よく頑張ってきたね」と受け止めてくれる人がいるだけで、心がふっと軽くなることがあります。誰かに寄り添ってもらう経験は、うつ状態の心にとって何よりの安心材料です。
③ 解決策よりも、気持ちを理解してもらうことが支えになる
うつ病のとき、必ずしも相手に解決策を求めているわけではありません。**「気持ちをわかってもらえる」「否定されずに受け入れてもらえる」**という体験そのものが、回復を後押ししてくれるのです。信頼できる人は、アドバイスよりも、そばにいてくれることの方が大きな力になります。
④ 支えてくれる人の存在が「生きる力」になる
誰かが自分を気にかけ、気づかい、見守ってくれていると感じることは、「もう少し頑張ってみよう」と思える大きな原動力になります。特に家族や親しい友人、職場の理解者がそばにいてくれることは、孤独と絶望の闇から抜け出すための灯火になります。
どんな人に頼ればいいのか？
頼る相手は、家族や友人、職場の上司や同僚、地域の相談員、医療・福祉の専門職でも構いません。自分が「この人なら安心して話せる」と思える相手が大切です。
たとえば、
話を否定せずに聞いてくれる人
気持ちを受け止めてくれる人
無理に励ましたり、正論を押し付けない人
このような相手に話すことで、心の重荷が少しずつ軽くなっていきます。
頼ることは「弱さ」ではなく「自分を大切にする力」
日本では、「人に頼るのは弱いこと」「迷惑をかけてはいけない」という価値観が根強くあります。しかし、本当に強い人とは、一人で抱え込むのではなく、自分の限界を認めて、信頼できる人に助けを求められる人です。
頼ることは、弱さではありません。自分の心を守り、大切にするための勇気ある行動です。
まとめ
うつ病を治していく効果的な方法は、
自分を責めずに、心と体を休めること
生活リズムを整えること
少しずつ、マインドフルネスを取り入れてみること
信頼できる誰かに気持ちを話すこと
そして何よりも、「焦らないこと」「完璧を目指さないこと」が大事です。
うつ病の回復は**“今できることを、今できる範囲で”**続けていくことが、いちばんの近道です。
もしできそうなら、今この瞬間、深呼吸を3回してみませんか。
ゆっくりと静かに、息を吸って、吐いて・息を吸って、吐いて。
それだけでも、あなたの心と体は、少しずつ落ち着きを取り戻していきますよ。
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。 その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。 私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。 その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。 以下をご覧ください。 （クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの相談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。 その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。 マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
