抑うつや不安の波が強く出た時の対処法
2025年12月28日
抑うつや不安の波が強く出た時の対処法
― マインドフルネスの考え方と、支援の視点 ―
抑うつや不安の状態には、「波」があると言われています。
比較的落ち着いて過ごせる時もあれば、突然、強い苦しさに襲われる時もあります。
「調子が良くなってきたと思ったのに、急につらくなった」
「これまでできていたことが、何もできなくなる」
そのような体験は、決して珍しいものではありません。
多くの方が、同じような揺れの中で日々を過ごしています。
このページでは、抑うつや不安の波が強く出たときに、マインドフルネスをどのように捉え、どのように向き合っていくことができるのかを、非営利活動の立場から分かりやすくお伝えします。
抑うつや不安に「波」があることについて
抑うつや不安の状態は、一直線に良くなっていくものではありません。
日常の出来事や体調、環境の変化など、さまざまな要因によって強まったり弱まったりします。
そのため、つらさが強く出る時があること自体を
「後退した」「うまくいっていない」と捉える必要はありません。
波があることは、人の心の自然な動きのひとつです。
強い波が出ているとき、心と体では何が起きているのか
不安や落ち込みが強くなっているとき、心と体は緊張状態にあります。
・考えが次々と浮かび、止まらなくなる
・呼吸が浅くなり、体に力が入りやすくなる
・感情に圧倒され、周囲が見えにくくなる
・「どうにかしなければ」という焦りが強くなる
このような状態では、冷静に考えたり、以前学んだ対処法を思い出したりすることが難しくなります。
「できなくなった」のではなく、今はそういう状態にあるという理解が大切です。
つらさが強いときに、無理にしなくてよいこと
苦しさが強いときほど、
「落ち着こう」
「ちゃんと呼吸しよう」
「前向きに考えよう」
と自分に言い聞かせてしまうことがあります。
しかし、強い不安や抑うつの最中では、そうした努力がかえって負担になることもあります。
マインドフルネスの考え方では、
無理に状態を変えようとしないことも、大切な姿勢のひとつです。
マインドフルネスの基本的な考え方
マインドフルネスは、
「心を良い状態に保つための技法」
「つらさをなくす方法」
として紹介されることもありますが、本来はもう少し広い視点を持っています。
マインドフルネスとは、
今の自分の状態に気づき、評価せずに関わる姿勢のことです。
不安や落ち込みがある状態でも、
「今、つらさが強い」
「今、心が揺れている」
と気づいていること自体が、その姿勢のひとつです。
波が強いときのマインドフルネスの向き合い方
つらさが強いときに、特別なことをする必要はありません。
・長い時間、瞑想をしなくても大丈夫
・呼吸を整えようとしなくても大丈夫
・集中できなくても問題ありません
ただ、
「今、ここにいる」
「今、体が緊張している」
「今、苦しいと感じている」
と、気づいていることが大切です。
それは、状態に飲み込まれきっていないというサインでもあります。
呼吸の感覚に戻るという視点
強い不安や落ち込みのときは、思考よりも呼吸の感覚に意識を向ける方が、負担が少ない場合があります。
・椅子に座っている時の呼吸の感覚
・足が床に触れている時の呼吸の感覚
・背中に支えられている時の呼吸の感覚
こうした、ごく身近な感覚に気づくことは、
「今ここ」に戻る手がかりになります。
「何もできなかった」と感じたときに
波が強いとき、
「結局、何もできなかった」
「ただ耐えるしかなかった」
と感じることもあります。
しかし、マインドフルネスの視点では、
耐えていることに気づいていることも、ひとつの大切な関わりです。
完全に見失っていない、ということでもあります。
波が引いたあとに大切なこと
つらさが少し落ち着いたあと、
「また戻ってこられた」
「なんとかやり過ごせた」
と振り返ることは、次の波への備えにつながります。
うまくできたかどうかではなく、
戻ってこられた事実を静かに確認することが大切です。
おわりに
抑うつや不安の波が強く出るとき、
「どうにかしなければ」と思うほど、苦しさが増すことがあります。
マインドフルネスは、
つらさを消すための方法ではなく、
つらさの中で自分を見失いすぎないための姿勢です。
波があることを前提に、
できるときに、できる形で、
今の自分と関わっていく。
その積み重ねが、日々を支えるひとつの手がかりになるかもしれません。
無料相談・セッションのご案内（非営利団体としての取り組み）
非営利活動法人マインドフルメイトでは、
マインドフルネスを通じて
心の負担を抱える方が安心して話せる場づくりを行っています。
「自分一人では整理できない」
「まずは話を聞いてほしい」
そのような方に向けて、
無料相談や継続的なセッションのご案内を行っています。
▶︎ 無料相談について詳しくはこちら
▶︎ マインドフルネス・セッションのご案内
※本活動は医療行為ではなく、心のセルフケアと気づきを支援する取り組みです。
【お問い合わせ】
非営利型一般社団法人マインドフルメイト
住所：〒400-0104 山梨県甲斐市龍地798-165
TEL: 080-2213-3802
メール：infoアットマークmindfulmate.jp
【リンクのご案内】
〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”
