眠れない時にはどうすのか 、
2025年1月20日
眠れない時にはどうすのか 、
これから寝ようと思って、お布団にはいってもなかなか寝付かれない時があります。そんな時に寝ようとしてもなかなか寝付かれない事があります。そんな時のどうしたら良いのかマインフルネス的ににお話して行きます。
典型的な症状の一つに夜眠れない事があります。
うつ病・不安症(不安障害)、パニック障害、ＰＴＳＤ等の典型的な症状の一つに夜眠れない事があります。
なかなか眠れない事はチョット辛い
夜、お布団に入っても、
なかなか眠れない事はチョット辛い物があります。
なかなか眠れないと、
余計な事を考えてしまったり、
思い出したくない事まで
浮いて来てしまう事があります。
上手く眠れないと逆に目がさえる事がある
その事により、
余計に眠れなくなってしまう経験はありませんか。
また、寝よう、寝ようとする事により、
余計に眼が覚めてしまう事もありますので、
眠れない事はチョット厄介ですね。
下手をすると、
明日のお仕事や勉強や、
日々の生活に大きな影響を及ぼす事があります。
眠れない時の対処法を伝授します。
そこで、マインドフルネス(自己洞察法)的な、
眠れない時の対処法を伝授しますので、
参考にして下さい。
自立神経のバランスが整ってないケースが多いです。
まず、
お布団に入っても眠れないと言う事は、
自立神経のバランスが整ってないケースが多いです。
それは、あなたの状態は、
交感神経がどちらかと言いますと、
高めになっているという事になります。
わかりやすく言いますと、
身体が興奮をしている状態です。
（自分の認識ではわからないと思いますが、）
さらにわかりやすく言いますと、
その事は、運動をして来て
すぐに寝ようとする事と同じになります。
身体は寝ようとしていないのです。
そこで、まず
そんな自分を状態をまず、理解する事です。
自分は寝ようとしているけど、
身体は寝ようとしていないのです。
眠れない、と言う事は、
それなりの、
自分の中に何らかの理由があるはずです。
眠れない自分を責めない
その事を、
これではいけない、
なんとかしなくては、
どうしよう、と
考え、
考え、
考え、
膨らめて行く結果、
あなたの交感神経が
知らずに
知らずに
高めになって行きます。
呼吸に意識を向けて下さい。
そこで、ご自身の自然の呼吸に意識を向けて下さい。
今、息を吸っているだ～、
今、息を吐いているんだ～、
今、息を吸っているだ～、
今、息を吐いているんだ～、
今、息を吸っているだ～、
今、息を吐いているんだ～、
この事を、
出来るだけ多く繰り返してください。
無理やりに「寝よう」としない
また、夜眠むれない時に、
無理やりに「寝よう」としない事です。
〇交感神経が活発になっているかも、
〇身体が興奮しているかも、
静かに呼吸を観察
として、
静かに呼吸を観察をするようにして、
無理やりに寝ようとしないで下さい。
眠れなくてもいいいや
そして、
「眠れなくてもいいいや」と
思うような気持ちで、
無理やりに寝ようとしない事です。
無理をすると交感神経が活発になる
無理やりに寝ようとしますと、
逆に交感神経が活発になりますので、
目が覚めてしまう事があります。
そんな事を心に留めて、
日々に取り組みを繰り返してください。
呼吸に意識を向ける時間の事ですが、
出来るだけ長い方が良いのですが、
かと言って、
闇雲に長さだけを追い求めても良くなりませんので、
大切な事は呼吸法の質になります。
呼吸の質がポイント
その質とは、
呼吸に意識を向けて行く時に、
何かが必ず湧いて来ますのでので、
その事を、
あれこれと考え・膨らまさない事が基本です。
あなたの状態は次第に落ち着いて来ます。
私のお話を参考に、
是非、取り組んでみてください。
そして、
あなたにその効果があったのか、
無かったのかを観察してください。
眠れない時に試したい具体的な対処法
睡眠は心身の健康を支える重要な要素です。しかし、ストレスや心配事、生活習慣の乱れなどが原因で眠れない夜を過ごすこともあります。眠れない時に無理に寝ようとするとかえって逆効果になることもありますので、リラックスして自然に眠りに導かれる方法を試してみましょう。
1. 環境を整える
(1) 静かで暗い環境を作る
- 部屋をできるだけ暗くし、余分な光を遮ります。
- 静かな環境を保つため、耳栓やホワイトノイズを利用するのも効果的です。
(2) 寝具の快適さを見直す
- 自分に合った枕やマットレスを選び、体がリラックスできる環境を整えます。
- 寝具は清潔で心地よいものを使用しましょう。
(3) 適切な室温を保つ
- 部屋の温度を快適な範囲（18～22度程度）に保ち、空気の流れを整えます。
2. 心と体をリラックスさせる方法
(1) 呼吸法を試す
- 深呼吸を意識して行うことで、心拍数が下がりリラックスできます。
やり方:- 鼻からゆっくりと4秒かけて息を吸う。
- 息を止めて7秒数える。
- 口から8秒かけて息を吐く。
これを数回繰り返すと、自然にリラックス状態に入ります。
(2) マインドフルネス瞑想
- 今この瞬間に意識を向け、不安や考えごとから意識をそらす練習です。
方法:- ベッドに横たわり、呼吸や身体の感覚に注意を向ける。
- 雑念が浮かんだら「今はただ観察しているだけ」と気づき、呼吸に戻る。
(3) 筋弛緩法
- 筋肉を意識的に緊張させてから緩める方法です。
やり方:- 足の指から始め、徐々に上半身に向かって筋肉を緊張させる。
- 数秒間緊張させた後、一気に力を抜いてリラックスする。
3. 眠れない時の行動
(1) ベッドを離れる
- ベッドで長時間眠れないまま過ごすと、ベッド＝眠れない場所という認識が脳に定着します。20～30分眠れない場合は、一度ベッドを離れ、リラックスできる行動を取りましょう。
(2) 静かな活動をする
- 暗めの照明の下で、読書や軽いストレッチをしてみましょう。
- デジタル機器の使用は控え、画面のブルーライトを避けます。
(3) ホットドリンクを飲む
- カフェインを含まないハーブティー（カモミールやラベンダーなど）がリラックスを助けます。
4. 日中の習慣を見直す
(1) 日中の活動量を増やす
- 適度な運動は夜の睡眠を促進します。ただし、激しい運動は就寝の3時間前までに済ませましょう。
(2) 体内リズムを整える
- 毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけることで、自然と眠くなる時間が一定になります。
(3) 昼寝は短時間に
- 昼寝は15～20分程度にとどめ、午後早めの時間帯に行いましょう。
(4) 食事と飲み物に注意
- カフェインやアルコールの摂取は控えめにし、就寝前の重い食事は避けましょう。
5. 専門家に相談する
- 眠れない状態が1週間以上続く場合や、日中の生活に大きな支障をきたす場合は、専門家の診断を受けることをおすすめします。不眠はストレスや他の健康問題のサインである可能性もあります。
まとめ
眠れない時は、無理に寝ようとせずにリラックスすることが大切です。環境を整え、呼吸法や瞑想を取り入れることで、自然な眠りを促すことができます。また、日中の習慣を見直すことで、より良い睡眠が得られるでしょう。それでも改善が見られない場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。
その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの相談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/conference/
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
【リンクのご案内】
〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”
https://mindfulmate.jp/practice-of-mindfulness-and-feelings/
〇うつ病や不安障害を乗り越えた体験談
https://mindfulmate.jp/impressions-after-the-mindfulness-session/
〇マインドフルネス相談会のご案内 IN東京都・愛知県・山梨県
https://mindfulmate.jp/conference/
〇マインドフルネスのエビデンス / 調査・研究・活動の報告
https://mindfulmate.jp/evidence/
〇マインドフルメイトのサイトマップ
