効果的なマインドフルネスのやり方とは、

2025年1月21日

効果的なマインドフルネスのやり方とは、

表面上のマインドフルネス

 私が、マインドフルネス心理療法に巡り合った当時は、まだ、まだマインドフルネスと言う事になじみも薄く、「変な宗教ではないなか」と伺われた事ともある時代でした。しかし、その後、「マインドフルネスとは、どうやら効果があるようだ」と、専門家の間で徐々に伝わり、次第にマスコミで取り上げる事が多くなりました。その後から、「マインドフルネス」と言う名前だけが、多くの人達に知られるようになって来ました。

しかしその具体的な内容は、まだまだほとんどの方が知らないのが現状ではないでしょうか。

例えば、
〇ストレスに効果がありそうだ。
〇マインドフルネスとはヨガと一緒だ。
〇集中力がアップできそうだ。
〇簡単にできそうだ。etc

その際たるものはCD等の販売ではないでしょうか。

その場しのぎの一次のブームでよければ、その方法も間違いではないでしょうが、

自己流の安易なマインドフルネスはとても危険です。

例えば、ストレスや不安・抑うつ症状などを解消しようとマインドフルネス瞑想を始めたにもかかわらず、かえって症状を悪化させてしまう事が起こって来ます。

マインドフルネスは気づきの連続とも呼ばれ、マインドフルネスに取り組む事により、心を静かにあらゆる物事をあるがままに観察し、それによって苦しみの原をクリアーにして行く事を目指します。

受容することが初心者にはとても難しい。

ところが、マインドフルネスの基本となる、受容(そのままに)することが初心者にはとても難しい。

そこに、「ありのままにする」「何も考えない事」と言われると、かえって混乱してしまう為に、さらに、その症状を悪化させてしまうケースが増えているようです。

様々な指導者がいる現実

指導者の中には、具体的な事を言わないケースや、ちょっとしたことでも、事細かに指示するケースもあるようです。

その教え方は、その人により様々で良いと思いますが、指導する相手の、置かれている環境や境遇また特徴を理解する事無く、指導者のやり方をただ押しつけてしまうと、かえって、混乱を招く事になりやすいと言えます。

自分に合った指導者を求める大切さ、

こうしたことは、自分がマインドフルネスに求めるものと、実際に取り組んだマインドフルネスの目的が、食い違う場合に起こりやすいと思われます。

そのような事が起こらない為にも、マインドフルネスに取り組む時には、自己流で行わずにマインドフルネスを良く理解している適切な指導者の基で、マインドフルネスの指導を受ける事が必須となります。

そこで、以下の具体的な事をお話しさせていただきます。

適切な指導者のサポートを受けることが大切です。

1. なぜ適切な指導者が必要なのか?

  • 正しい方法を学ぶため:独学では、誤った方法で行いがちで、効果が半減する可能性があります。
  • 不安や感情の揺れに対処するため:マインドフルネス中にネガティブな感情が湧き上がることがありますが、指導者がいればその対処方法を教えてくれます。
  • 個別のアドバイスを受けられる:特に初心者は、呼吸法や姿勢のポイントを細かく確認してもらうことが有益です。

2. すべての人に指導者が必要か?

  • 初心者は指導者が推奨される:基礎を学ぶ段階では、誤解を防ぐために指導者のサポートが望ましいです。
  • 中級者や上級者は自己実践が可能:基本を身につけた後は、より深いマインドフルネスを身に着けていただくためにも、基本的なことを大切に日々の取り扱いを続けていくことが不可欠になります。その先に、さらに深いマインドフルネスを修得することが可能になります。

3. どういう指導者を選ぶべきか?

  • 信頼できる資格や経験を持つ人:マインドフルネスストレス認定講師や、実績のある団体のトレーニングを受けた人が信頼できます。
  • 相性が合うことが大事:技術だけでなく、相性の良さも続ける上での重要な要素です。

効果的なマインドフルネスのやり方

効果的なマインドフルネスを実践するためには、シンプルで実行可能な方法を日々の生活に取り入れることが重要です。以下に、初心者から経験者まで取り組みやすい具体的なステップを紹介します。


呼吸瞑想

呼吸に意識を向けることで、自律神経を整えることが基本的なマインドフルネスの方法です。

  • やり方
    1. 静かな場所に座り、リラックスします(椅子や床に座るどちらでもOK)。
    2. ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
    3. 呼吸の感覚(鼻から吸い込む冷たい空気、吐くときの温かい空気など)に意識を向けます。
    4. 思考が浮かんだら、無理に排除せず「思考に気づいた」と受け止め、再び呼吸に戻ります。
  • 効果
    ストレス軽減、心の落ち着き、集中力の向上。

7. 継続のポイント

  • 短時間でもOK
    1日5分から始めるだけでも効果を実感できます。慣れてきたら時間を延ばしましょう。
  • 習慣化
    毎日同じ時間に行うと習慣化しやすいです。朝起きたときや寝る前がおすすめです。
  • 完璧を求めない
    雑念が浮かんでも気にせず「また練習に戻ればいい」と柔軟に構えましょう。

まとめ
マインドフルネスは特別な道具や場所を必要とせず、日常の中で気軽に実践できる方法です。自分に合ったスタイルを見つけ、無理なく継続することで、心の健康や集中力、自分らしさを高める効果を感じられるでしょう。

〇うつ病を治すマインドフルネス自己洞察法とは(SIMT)

マインドフルネスのデメリット

マインドフルネスには多くの利点がありますが、いくつかのデメリットも存在します。

・効果を実感するまでに時間がかかるため、即効性を求める人には向かないことがあります。

・正しい方法で実践しないと逆に不安感が増す場合もあります。

・過去のトラウマを持つ人は、ネガティブな感情が強くなる可能性があります。

・継続的な習慣にするには時間と努力が必要であり、多忙な人には難しい場合もあります。

・科学的な裏付けが増えているとはいえ、症状によっては専門的な治療が必要なケースもあります。

※ 書籍やインターネットの情報を鵜呑みにするのではなく、マインドフルネスの事を熟知した指導者の下で行うことが大切になります。

マインドフルネスのエビデンス(効果の検証)

マインドフルメイトのエビデンス

マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。 その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。 私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。

その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。

以下をご覧ください。 (クリック)https://mindfulmate.jp/evidence/

マインドフルメイトの談会

マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。 その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。 マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やPTSD、摂食障害(拒食・過食)、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。

以下をご覧ください。 (クリック)↓ https://mindfulmate.jp/conference/

この記事は以下の方が執筆しています。

佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所)  マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会)  一般旅行業取扱主任者(国家資格)  〇役  職: 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長

【リンクのご案内】

〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”

https://mindfulmate.jp/practice-of-mindfulness-and-feelings/

〇うつ病や不安障害を乗り越えた体験談

https://mindfulmate.jp/impressions-after-the-mindfulness-session/

〇マインドフルネス相談会のご案内 IN東京都・愛知県・山梨県

https://mindfulmate.jp/conference/

〇マインドフルネスのエビデンス / 調査・研究・活動の報告

https://mindfulmate.jp/evidence/

〇マインドフルメイトのサイトマップ

https://mindfulmate.jp/サイトマップ