マインドフルネスで実現する自律神経の安定
2025年1月21日
自律神経に効果的なマインドフルネス
マインドフルネスとは、呼吸に意識を向けることにより、今の自分と向き合うことになりますので、さまざまな体の不調に対処することが出来て来ます。
実際にマインドフルネスをおこなうことで、次のような症状に効果が得られています。
〇このマインドフルネスには、自律神経を整える効果があります。
〇ストレスが多い現代の社会では、とかく自律神経が乱れがち。
マインドフルネスを実行することで、現代病ともいわれるストレスからくる体のさまざまな不調を改善することができるのです。
実際にマインドフルネスをおこなうことで、次のような症状に効果が得られています。
- うつ病
- 不安障害
- パニック障害
- PTSDの
この記事では、マインドフルネスが自律神経にもたらす効果について紹介します。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、今の瞬間に呼吸に意識を向ける事により、自身の体やこころのあり方に気づくことが目的です。
〇マインドフルネスは、瞑想などをすることによってあらゆるストレスへの対処をします。
〇現代社会で生きぬくために、私たちは日々さまざまなストレスにさらされていますよね。
〇そんな世の中から、ストレスをなくしてしまうことはできません。
しかし、マインドフルネスをおこなうことで、上手にストレスをやわらげることが可能となるのです。
マインドフルネスは、海外では大手企業や政府機関などでも取り入れられているほどメジャーですが、日本ではまだそこまでの広がりを見せていません。
しかしストレスの多い日本の社会でも、マインドフルネスの効果が認識されておりどんどんメジャーとなっている状態です。
マインドフルネスのトレーニングには、おもに呼吸法が用いられます。
呼吸に意識することで、自律神経を整えられるのです。
マインドフルネスが自律神経にあたえる効果
マインドフルネスをおこなうことで、自律神経の乱れを整える効果があります。
まずは自律神経について確認しておきましょう。
自律神経とは？ 自律神経の働きを確認
自律神経は、体が自然と調整している神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経からなっており、次のような体の機能を自動的にコントロールしています。
- 呼吸する
- 体温の調節
- 内臓の活動
- 心臓の動き
- 血流
自律神経は、これらの働きを24時間つねに監視して、うまくバランスを保っているのです。
自律神経の特徴
自律神経は、以下の2つの神経のバランスから成り立っています。
- 交感神経
- 副交感神経
交感神経と副交感神経のバランスがうまく整っていることで、体やこころは健康な状態を維持できているのです。
交感神経と副交感神経は、どちらかが優位になるとどちらかがおさえられる特長があります。
- 交感神経が優位→→心拍数を増やすなど体が活動的になる
- 副交感神経が優位→→体が休息状態になりリラックスできる
それぞれの交感神経が具体的にどのようなシーンで優位になるのかは、以下の表でご確認ください。
〇交感神経が優位な状態
心拍数を増やすなど体が活動的になる
活動しているとき
緊張しているとき
ストレスを感じているとき
〇副交感神経が優位な状態
体が休息状態になりリラックスできる
活動を休止しているとき
休息しているとき
眠り
リラックスしているとき
人が活動しているときには交感神経が活発に働き、活動をやめたときには副交感神経が働いている状態です。
ストレスを感じているときには、副交感神経がそれをおさえるために働きます。
しかし継続したストレスを感じたり、強いストレスを受けたりすると、交感神経のほうが活発に働きすぎてしまい、副交感神経の働きは弱まってしまうのです。
自律神経が乱れると自律神経失調症になる
交感神経の優位な状態が続くと、自律神経失調症の要因ともなってしまいます。
やがては、うつ病やパニック障害などの症状となるのです。
自律神経は、さまざまな要因から乱れてしまいます。
- 不規則な生活習慣
- 過度なストレス
そのまま放置すると、さらに悪化する場合も。
しかし交感神経が活発になりすぎた際に、交感神経と副交感神経のバランスを取り戻せれば、これらの症状は改善されます。
なぜマインドフルネスが自律神経にいいの？
自律神経が乱れると、体にさまざまな不調をきたしますが、自律神経を整えるためにはマインドフルネスが効果的といわれています。
自律神経失調症は、投薬治療もありますが、思うように薬が効かなかったり薬だけではなかなか治らなかったりするのが現状です。
そんなときに自律神経を整えるためには、セルフコントロール法が効果的だといわれています。
専門家のもとで、マインドフルネスを習得することによって、自分自身で心身の状態をコントロールできるようになるのです。
マインドフルネスで訓練をおこなうことにより、乱れた交感神経と副交感神経のバランスを取り戻せるようになります。
自律神経が整うとこころのバランスや身体の変調が整う
マインドフルネスをおこなうことにより、自律神経が整います。
それにより、体やこころのさまざまな変調が整ってくるのです。
- こころのバランス：ストレスへ対処
- Body’s な違和感:痛みや不有合等をを 改善
マインドフルネスをしっかりとおこなうことで、こころのバランスだけではなく、体の痛みや不具合までも改善されてしまいます。
自律神経を自分でコントロールできるのは呼吸だけ
自律神経を整えるために、唯一自分の意思で調整できることは呼吸だけです。
マインドフルネスは自分でおこなう呼吸法のため、マスターすれば自律神経によい効果をあたえられます。
それほどまでに、呼吸法は大切なのです。
マインドフルネスの正しい呼吸法を訓練すれば、自律神経のバランスは整えられます。
呼吸法をマスターするだけで、交感神経をおさえ、副交感神経の働きを活発にしてくれるのです。
マインドフルネスの呼吸法は、以下のとおりです。
- 呼吸を吸う：交感神経に作用する
- ゆっくりと息を吐く：副交感神経に作用する
うつ病やパニック障害、不安症などでは、交感神経が活発になった状態が続いています。
この際に、副交感神経を活発にする呼吸法をおこなえば、自律神経のバランスは整ってくるのです。
マインドフルネスにより、副交感神経が優位に働き自律神経の乱れを回復させてくれます。
呼吸法であれば、自分でやってみればいいと思われるかもしれませんが、独学で症状をやわらげるまでにマスターすることはなかなかできません。
専門家によるマインドフルネスの訓練を受けることで、うつ病やパニック障害などの症状は改善されていきます。
マインドフルネスの洞察法で自律神経の乱れを回復
マインドフルメイトでは、呼吸法に加えて「洞察法」を取り入れています。
人はストレスを抱え込むと、マイナスの感情があふれてきます。
マインドフルメイトの洞察法は、たとえネガティブな感情がわいてきたとしても、それをあるがままにするという方法です。
無理に抑えこむことはせずに、そのままにしたり流したりします。
呼吸法に加えて、この「洞察法」をマスターすることで、体の不調は劇的に改善されるのです。
マインドフルネスで得られる効果
ここからは、マインドフルネスで得られる効果をいくつか紹介していきます。
心身のリラックス効果
マインドフルネスの最大の効果としてあげられるのは、心身をリラックスさせることです。
マインドフルネスでは、自身の呼吸に意識を向けていきます。
それにより、疲れている脳は休まり、心身ともにリラックスできるのです。
ストレスを軽減させる
マインドフルネスにより余分な雑念がとりのぞかれて心身がリラックスすると、ストレスから解き放たれます。
現代社会で生きるためには、人はさまざまなストレスにさらされていますが、マインドフルネスによってそのストレスを軽減できるのです。
そのため、ビジネスのシーンなどでもマインドフルネスは、活用されています。
集中力の向上
マインドフルネスをおこなうと、集中力が向上します。
マインドフルネスでは今のことに集中するため、過去のことや心配なことは除外できるようになるからです。
集中力の効果は認められているため、世界的な大企業GoogleやYahoo!などでもマインドフルネスは取り入れられています。
マインドフルネスによって日々のストレスを軽減し、集中力を高めることが目的です。
睡眠の質があがる
マインドフルネスによって自律神経が整うと、睡眠の質もあがります。
自律神経が整うと副交感神経が優位となり、深い睡眠ができるようになるのです。
痛みを緩和させる
痛みを緩和させるためにマインドフルネスが活用されることもあります。
痛みを緩和させるため慢性的に鎮痛薬を使用している患者に対して、マインドフルネスによって痛みを緩和させる療法は、医学の現場で実際におこなわれているのです。
薬を使用しないで痛みを緩和させられるため、副作用の危険性がないところがメリットといえます。
マインドフルネス自己洞察法のやり方
マインドフルネス自己洞察法（SMT: Self Mindfulness Therapy）は、自己の内面を深く観察し、感情や思考を認識・受容することで、ストレスや不安を軽減し、自己成長を促す方法です。 この方法は、自己理解を深めるとともに、現実をありのままに受け入れる力を育むことを目的としています。
具体的なやり方をステップごとに説明します
1. 準備–環境を整える
- 静かで落ち着いた場所を選びます。
- 椅子や床に座る、または仰向けに寝るなど、リラックスできる姿勢を取ります。
- 照明を柔らかくし、携帯電話などの邪魔になるものを遠ざけましょう。
時間を確保する
- 1回10〜20分から始めるのが理想的ですが、慣れてきたら時間を延ばすことも可能です。
2. 自己洞察法のプロセス
ステップ1: 呼吸に意識を向ける
- 呼吸に意識を向けます。 まず自然の呼吸を感じ取ります。
- 自然の呼吸ですので、鼻からとか・口からとか、また胸とかお腹からとかは意識しません。
- 自然に息を吸い、静かにゆっくりと息を吐いていく事を繰り返して行きます。
- 心が乱れたら再び呼吸に意識を戻します。
ステップ2: 感情を受け入れる
- 今感じているこころの変化に意識を向けます。 たとえば、不安、喜び、怒り、悲しみなど。
- 感情が湧き上がっても、抵抗したり嫌悪せず、ただ観察します。
- 「私は今、不安を感じている」と心の中で言葉にするのも効果的です。
ステップ3: 思考を観察する
- 例えば、頭の中を漂う思考に気づきます。
- 浮かんでくる思考を「映画の一場面を見る」ように捉え、執着せずに流していきます。
- また「こうしなければならない」という考えが浮かんでも、嫌悪しないで眺めて行きます。
ステップ4: 深い洞察を得る
- 「思考を観察する」事が出来て来ると、その事から一定の距離を置くことが出来て来ます。
- この事が「その思考」を客観的に眺めていく事が出来ています。
- 答えをすぐに求める必要はありません。 ただ、自己の中で「気づき」を得ることが目的です。
ステップ5: 受容のトレーニング
- マインドフルネスは「受容」または「そのままにする」事が本来の目的になります。
- その繰り返しの積み重ねが、いつの間にか感情や思考にとらわれない自分になって行きます。
補足
- 呼吸法の終わりには、静かに目を開けて周囲の環境に注意を戻します。
- 自分が感じたこと、気づいたことを振り返り、簡単なメモを取ると良いでしょう。
- また、それを日記に記録することで自己成長をより深められます。
より深い実践を目指すためのポイント
- 自己流では行わない：インターネットやYouTube等の安易な情報から自己流では行わない。
- 専門家の指導を受ける：マインドフルネスの専門家による指導を受けるとスムーズです。
- グループセッション: 仲間と一緒に行うと、洞察を共有する機会が得られ、理解が深まります。
- 文献を読む: 理論的な背景を知ることで、実践に対するモチベーションが向上します。
マインドフルネス自己洞察法の効果
- 自分の感情や思考のパターンを理解し、ストレスや不安を軽減します。
- 自己認識を深め、日常生活の中でより柔軟で適応的な行動が取れるようになります。
- 感情のコントロール力が向上し、人間関係の質が改善します。
できることからはじめてみよう！
ここまでの説明で、マインドフルネスが難しいものだと感じたでしょうか。
マインドフルネスは、ふだんの呼吸法などできることからはじめるのがおすすめです。
決して難しいものではありませんが、自己流では効果の得られ方にも限界があります。
本気でお悩みを解決したい場合には、専門家の指導を受けるのが得策です。
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。 その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。 私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。
その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。
以下をご覧ください。 （クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。 その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。 マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
以下をご覧ください。 （クリック）↓ https://mindfulmate.jp/conference/
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
【リンクのご案内】
〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”
https://mindfulmate.jp/practice-of-mindfulness-and-feelings/
〇マインドフルネスの体験談 : https://mindfulmate.jp/experiences/
〇マインドフルネス乃学校： https://mindfulmete.com/
〇マインドフルメイトのサイトマップ : https://mindfulmate.jp/サイトマップ
