簡単にできるマインドフルネスの効果的な呼吸法5選

2025年6月9日

目　次

簡単にできるマインドフルネスの効果的な呼吸法5選
まとめ
ワンポイントアドバイス
マインドフルメイトの相談会
- マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）

簡単にできるマインドフルネスの効果的な呼吸法5選

マインドフルネスの呼吸法は、ただリラックスするためだけでなく、さまざまな心の状態や生活の場面で役立つ、とても便利な方法です。うつ病の方や気分の浮き沈みがある方、不安が強い方にとっても、「今、この瞬間」に心を戻し、自分を落ち着かせる効果があります。

そこで、どんなときにどの呼吸法が役立つのか簡単にできるマインドフルネスの呼吸法5選を整理してみました。それぞれ役立つシーンや心の状態に合わせて使い分けると効果倍増なんです。

１．「呼吸観察法」

例えば、不安や焦りで頭の中がぐるぐるしているときや、夜なかなか眠れないときには、呼吸観察法がおすすめです。呼吸のリズムに静かに意識を向けることで、心が少しずつ落ち着き、気持ちのざわつきが和らいできます。朝の目覚めにも取り入れると、一日のスタートが穏やかになり、気持ちを整える助けになります。

基本の呼吸法。まずはここから！

やり方

楽な姿勢で座る（椅子でもOK）
呼吸を変えずに、ただ「吸っている」「吐いている」に注意を向ける
お腹や胸のふくらみ、空気の出入りの感覚を感じる
気がそれたら「気がそれた」と気づき、また呼吸に戻す

効果
心のざわめきを落ち着かせ、今ここに戻る
不安感の軽減

２．「4・4・4呼吸法（ボックス呼吸）」

人前での発表や面接など、緊張で心拍が早くなったり、パニックになりそうな場面では、**4・4・4呼吸法（ボックス呼吸）**がとても効果的です。吸う・止める・吐くを4秒ずつ行うことで、自然と呼吸が整い、心も静まっていきます。数回繰り返すだけでも、体の緊張がほぐれて、冷静さを取り戻せるでしょう。

短時間でリセットできる、人気の呼吸法

やり方

息を4秒かけて吸う
4秒間止める
4秒かけて吐く
このサイクルを数回繰り返す

効果
緊張や不安を即座に和らげる
呼吸を整え、リラックス状態へ導く

３．「5秒吸って5秒吐く呼吸法」

また、落ち込みが続いて気分が重いときや、なんとなく体もだるく自律神経が乱れているように感じるときには、5秒吸って5秒吐く呼吸法がおすすめです。ゆっくりと同じリズムで呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位になり、心身のバランスが整いやすくなります。短い時間でも効果があり、気分が少し前向きになるのを感じられるはずです。

副交感神経を高め、気分を安定させる

やり方

5秒かけてゆっくり鼻から息を吸う
5秒かけて口から息を吐く
これを3〜5分繰り返す

効果
自律神経のバランス調整
気分の落ち込み、不安の軽減

４．「片鼻呼吸法（ナディ・ショーダナ）」

頭の中が考えごとでいっぱいになり、どうにも思考が整理できないときには、片鼻呼吸法が役立ちます。鼻の片方ずつを交互に塞ぎながら呼吸するこの方法は、左右の脳のバランスを整える効果もあり、感情の波や集中力の乱れを落ち着かせるのにぴったりです。静かな場所で数分行うと、考えごとがまとまりやすくなります。

インドの伝統的な呼吸法。心のざわつきが強いときにおすすめ。

やり方

右手の親指で右の鼻をふさぎ、左鼻から息を吸う
薬指で左鼻をふさぎ、右鼻から息を吐く
今度はそのまま右鼻から息を吸い、左鼻から吐く
これをゆっくり3〜5分繰り返す

効果
思考の整理
気持ちの安定・集中力UP

５．「ため息呼吸法」

そして、疲れがたまっていたり、イライラして気分を切り替えたいときには、ため息呼吸法がとてもシンプルで即効性があります。鼻から息を吸い、口から「はぁ〜…」とため息をつくようにゆっくり吐き出すだけ。この動作を数回繰り返すと、心と体の緊張がほぐれ、自然と気分が軽くなっていきます。

簡単・即効性バツグン！

やり方

鼻からゆっくり息を吸う（4〜5秒）
口から「はぁ〜…」とため息をつくように吐く（できるだけ長く）
これを数回繰り返す

効果
心と体の緊張をほぐす
気持ちのリセット

まとめ

このように、呼吸法にはそれぞれに合った場面があります。心の状態やそのときの状況に合わせて呼吸法を使い分けることで、自分自身の心を上手にケアすることができるのです。どれも難しい技術は必要なく、その場で誰でもすぐに取り組めるのがマインドフルネス呼吸法の魅力です。

もし気になる呼吸法があれば、まずは1分からでも構いません。無理なくできる範囲で、生活の中に少しずつ取り入れてみてくださいね。続けるうちに、自分にとって心地よい方法やタイミングもきっと見つかるはずです。

呼吸法	効果
呼吸観察法	気づきと不安の軽減
4・4・4呼吸法	緊張・焦りの即効リセット
5秒吸って5秒吐く	自律神経の安定・気分改善
片鼻呼吸法	思考の整理・集中力UP
ため息呼吸法	心身の緊張ほぐし・気持ちの切り替え

ワンポイントアドバイス

✔ 無理に深く吸おうとせず、自然な呼吸を少しゆっくり丁寧に行うのがコツ
✔ 「うまくやろう」と思わず、できる範囲でOK
✔ 1日1分からでも十分効果あり

マインドフルメイトの相談会

うつ病の背景には、脳の機能的な変化があり、そこに働きかける手段の一つとしてマインドフルネスが注目されています。薬物療法やカウンセリングと併用しながら、日常に少しずつマインドフルネスを取り入れていくことで、再発予防や回復力の向上に大きな助けとなるでしょう。

脳は変わる。そして私たちの感じ方や考え方もまた、変わっていける。マインドフルネスは、その変化の一歩を静かに後押ししてくれる存在です。

マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。

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