マインドフルネスの呼吸法｜うつ病や不安障害に悩む方へ
2025年2月12日
マインドフルネスの呼吸法｜うつ病や不安障害に悩む方へ
うつ病や不安障害に悩む方へ
うつ病や不安障害に悩んでいるあなたへ。毎日が辛く、出口の見えない暗闇の中にいるように感じることもあるかもしれません。でも、あなたは決して一人ではありません。このメッセージが、少しでもあなたの心の支えになればと願っています。
あなたの気持ちは間違っていない
うつ病や不安障害に苦しんでいると、自分を責めたり、周りと比べて「自分はダメだ」と思ってしまうことがあるかもしれません。でも、そんなことは決してありません。今あなたが感じている苦しみや不安は、あなたの心が必死に戦っている証拠です。無理に「元気にならなきゃ」と思う必要はありません。今は、ただ「生きているだけで十分」と自分を認めてあげてください。
一人で抱え込まないで
辛い気持ちを誰にも言えず、一人で抱え込んでしまうと、心の中で苦しみがどんどん大きくなってしまいます。信頼できる家族や友人、専門家に気持ちを打ち明けてみてください。話すだけでも、気持ちが少し軽くなることがあります。
また、直接誰かに話すのが難しいと感じるときは、日記を書いたり、オンラインのコミュニティに参加してみるのも一つの方法です。大切なのは、あなたが「一人じゃない」と感じられることです。
今のこころの痛みは永遠ではない
今感じている辛さや痛みは、ずっと続くものではありません。少しずつでも、時間とともに変化していきます。今は暗闇の中にいるように感じても、必ず光が差し込む日が来ます。その日が来るまで、一歩ずつでも前に進んでみましょう。
小さなことから始めよう
何もする気が起きないときは、無理に頑張ろうとしなくても大丈夫です。でも、「水を一杯飲む」「好きな音楽を聴く」「窓を開けて外の空気を吸う」など、小さなことならできるかもしれません。ほんの些細なことでも、自分を大切にする行動を積み重ねていくことで、少しずつ気持ちが変わっていくことがあります。
あなたは大切な存在
どんなに辛くても、あなたの存在には価値があります。あなたがこの世界にいること自体が、かけがえのないものなのです。今は自分でそう思えなくても、あなたを大切に思っている人は必ずいます。
どんなに小さなことでもいいので、「今日も生きた自分」を褒めてあげてください。あなたは一人じゃない。あなたの人生には、まだまだたくさんの可能性が広がっています。
焦らず、少しずつ、自分のペースで。あなたが笑顔を取り戻せる日が来ることを、心から願っています。
マインドフルネスの呼吸法
「うつ病は治らない」と思い込まず、今日からできることを始めてみましょう。あなたの心が少しでも軽くなることを願っています。
うつ病やパニック障害など不安障害は、ご自身の自律神経のバランスが崩れたことにより引き起こされます。
自律神経は交感神経と副交感神経で成り立っています。
そこで、交感神経が活発になる時とは、
●活動している時 （身体が動いている時）
●緊張している時
●ストレスを感じている時
また、副交感神経が活発になっている時とは、
●活動を中止した時
●休息中や睡眠中
●リラックスしている時
人が活動をしようとする時、交感神経が活発になり、それを止めるとき副交感神経が働く。
そこで、ストレスを感じている時、それを鎮めようと副交感神経が働く。
ところが、ストレスを受け続けたり、強いストレスが加わると交感神経が活発になりすぎ副交感神経の力が弱まります。
また、加えて偏桃体の暴走を起こし、ますます病状が悪化していきます。
バランスが取れている
ストレスが加わる
交感神経が活発に・・・
この、交感神経と副交感神経のバランスを取り戻すと病状は回復します。
交感神経と副交感神経のバランスを取る方法
交感神経と副交感神経のバランスを取るには、薬も器具もいりません。
あなたの呼吸の仕方でバランスを取ることができます。
「え？呼吸だけ？」と思われるでしょう・・・。
実は本当に呼吸の仕方を変えるだけで交感神経をおさえ、副交感神経を元気にしてくれるのです。
【 交感神経に作用する】吸う
【 副交感神経に作用する】ゆっくり吐く
吸った酸素の量と同じだけ吸った時間の2～3倍でゆっくり吐く
副交感神経を優位にする呼吸法のやり方
うつ病やパニック障害、不安症などで活発になった交感神経をおさえ、穏やかにしてくれるのが副交感神経です。
この弱った副交感神経を元気にすれば良いのです。
交感神経 ＝ 息を吸うときに作用する
副交感神経 ＝ 息を吐くときに作用する
人間は息を吸ったり吐いたり、呼吸しながら交感神経と副交感神経のバランスを取りながら生きています。
交感神経が優位（活発）になっているのなら副交感神経を優位にしていけばバランスが取れてきます。
つまり、吸う（交感神経）時間より吐く（副交感神経）の時間を2倍から3倍に長くすると副交感神経に作用して少しずつ優位になっていきます。
胸に吸い込む酸素の量と、吐き出す酸素の量は同じでなければ苦しくなります。
いつものように息を吸ったら、細く長くゆっくり吐き出します。
あまり、ゆっくり過ぎても苦しくなってストレスホルモンが出てしまいますので、苦しくない程度に吐きます。
そして数を数えます。
一回吸って吐いたら1、
二回目は2・・・・10までいったらまた戻る。
これを20分～40分くらい行います。
なぜこの時間なのかといいますと、自然のセロトニンを自ら分泌するには呼吸法を初めてから15分くらいたってからと言われているからです。
この呼吸法を行っているといろんな事が起きてきます。
思考が湧いてきたり、
辛くなったり、
眠くなったり・・・
それら事は、回避し、回復改善するためのちゃんとしたプログラム方法があるのです。
また、ここで大事な事は・・・
呼吸に集中しない。呼吸を意識する。
少しずつ少しずつ副交感神経が優位になりバランスが取れてくると改善回復が見込まれます。
さて、いくら交感神経と副交感神経のバランスを取る努力をしてもストレスホルモンをどんどん出していたら、完治までの時間がかかります。
ですので、マインドフルネスに取り組む時には、焦らずに、また、自己流で行わずにマインドフルネ
スを良く理解している適切な指導者の基で、マインドフルネスの指導を受ける事が必須となります。
参照：うつ病・パニック症状・PTSDなど、さまざまな不安症(不安障害）はこうすれば治る！
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。
その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの相談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/conference/
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
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