自律神経に効果的なマインドフルネスとは
2025年1月21日
自律神経に効果的なマインドフルネスとは
自律神経とは？
自律神経（じりつしんけい）は、私たちの意思とは関係なく、身体の機能を自動的にコントロールする神経のことです。心臓の鼓動、呼吸、血圧、消化、体温調節など、生きるために必要な働きを無意識のうちに調整しています。
1. 自律神経の2つの役割
交感神経（こうかんしんけい） → 活動モード（アクセル）
- 緊張・興奮・ストレス時に活性化
- 心拍数や血圧を上げ、体を「戦闘モード」にする
- 日中の活動や運動時に優位になる
副交感神経（ふくこうかんしんけい） → リラックスモード（ブレーキ）
- 休息・回復・リラックス時に活性化
- 心拍数を下げ、体を「休息モード」にする
- 睡眠時や食後に優位になる
この2つがバランスよく働くことで、健康が維持されます。
2. 自律神経の乱れが引き起こす症状
自律神経が乱れると、以下のような不調が起こります。
身体的な症状
- 頭痛・肩こり・めまい
- 不眠・倦怠感・疲れが取れない
- 胃の不調・便秘・下痢
- 冷え性・ほてり・動悸
精神的な症状
- イライラ・不安感・緊張
- 集中力の低下・やる気が出ない
- 抑うつ気分
自律神経を整える方法
・規則正しい生活（早寝早起き・食事の時間を一定にする）
・深呼吸やマインドフルネスでリラックス（副交感神経を優位にする）
・適度な運動（ウォーキング・ストレッチ）
・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（38～40℃の湯船で副交感神経を活性化）
・スマホやPCの使用を控える（特に寝る前）
自律神経は「交感神経（活動）」と「副交感神経（休息）」のバランスを保つことで、心と体の健康を支えています。しかし、ストレスや生活習慣の乱れでバランスが崩れると、心身の不調につながります。
日常生活の中でマインドフルネスや深呼吸、適度な運動を取り入れる事により自律神経を整える事が出来ます。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今、この瞬間」に意識を向けて、自分の思考や感情を評価せずにありのまま受け入れることを意味します。仏教の瞑想をルーツとしながらも、科学的に研究され、ストレス軽減や集中力向上に効果があるとして広く活用されています。
1. マインドフルネスの目的と効果
・ストレス軽減 – 過去や未来の不安にとらわれず、今に集中することで心が落ち着く
・集中力向上 – 余計な雑念が減り、目の前のことに意識を向けやすくなる
・感情のコントロール – 怒りや不安を客観的に観察できるようになり、感情に流されにくくなる
・リラックス効果 – 呼吸を整えることで副交感神経が働き、心身の緊張が和らぐ
・睡眠の質向上 – 不安や考え事が減り、深い眠りにつきやすくなる
2. マインドフルネスの実践方法
① マインドフルネス瞑想（基本の呼吸法）
- 静かな場所で座る（椅子でも床でもOK）
- 目を軽く閉じ、背筋を伸ばす
- ゆっくり呼吸に意識を向ける（吸う・吐く）
- 雑念が浮かんでも「気づいたら、また呼吸に戻る」
- 5～10分ほど続ける（慣れたら時間を延ばす）
② 日常の中でのマインドフルネス
・食事中に「味・香り・食感」に意識を向ける（マインドフルイーティング）
・歩く時に「足の動きや地面の感触」に意識を向ける（マインドフルウォーキング）
・歯磨き・シャワーなどの動作を「感覚」に集中して行う
3. マインドフルネスを続けるコツ
🔹 毎日少しずつ続ける（短時間でもOK）
🔹 「うまくできているか」を気にしない（気づくだけで十分）
🔹 結果を求めず、今の瞬間を味わう
マインドフルネスは、「今ここ」に意識を向けることで、ストレスや不安を軽減し、心を落ち着かせる方法です。特別な道具やスキルは必要なく、日常の中で誰でも実践できます。
少しずつ生活に取り入れ、心と体のバランスを整えて行くことが出来ます。
マインドフルネスが自律神経に与える影響
マインドフルネスは、自律神経のバランスを整える強力な手段です。現代社会ではストレスが多く、交感神経が過剰に働くことが多いため、自律神経の乱れが健康問題を引き起こします。ここでは、マインドフルネスがどのように自律神経に影響を与えるのかを詳しく説明します。
1. 交感神経の過剰な働きを抑える
ストレスがかかると、交感神経が優位になり、体は「戦うか逃げるか」のモードに入ります。これが続くと、心身の緊張が解けず、慢性的なストレス状態になります。マインドフルネスを実践することで、交感神経の過剰な活性化が抑えられ、リラックス状態へと導かれます。
ストレス時の交感神経の働き
- 心拍数の増加
- 血圧の上昇
- 筋肉の緊張
- 呼吸が浅く速くなる
マインドフルネスは、意識的に「今ここ」に集中することで、ストレスを減らし、交感神経の働きを鎮めます。例えば、マインドフルネス呼吸法を実践すると、呼吸が深くゆっくりになることで、交感神経の過剰な興奮が抑えられます。
2. 副交感神経を活性化し、リラックス状態を促す
副交感神経は、体を休め、回復させる役割を担っています。マインドフルネスを行うと、副交感神経が活性化し、体がリラックスしやすくなります。
副交感神経が活性化すると起こる変化
- 心拍数が低下し、リラックスする
- 血圧が安定する
- 筋肉の緊張が和らぐ
- 消化機能が改善される
例えば、ボディスキャン瞑想を行うと、体の感覚に注意を向けることで緊張が解け、副交感神経が優位になります。特に、深くゆっくりとした呼吸が副交感神経の働きを促進します。
3. ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑える
ストレスを感じると、脳はコルチゾールというホルモンを分泌し、体を緊張状態にします。長期間ストレスが続くと、コルチゾールの過剰分泌によって免疫力の低下や慢性的な疲労が引き起こされます。
マインドフルネスは、ストレスを軽減し、コルチゾールの分泌を抑えることが科学的に証明されています。マインドフルネスを継続的に行うことで、コルチゾールレベルが下がり、ストレスによる自律神経の乱れが改善されます。
4. 心拍変動（HRV）の向上
心拍変動（HRV：Heart Rate Variability）は、心拍の揺らぎを示す指標で、自律神経のバランスを測る重要な要素です。HRVが高いほど、副交感神経が適切に働き、ストレス耐性が高いことを意味します。
マインドフルネスを行うと、HRVが向上し、自律神経の調整能力が高まります。これは、心身の回復力を向上させる効果につながります。
HRVの変化と自律神経の関係
- HRVが高い → 自律神経が安定し、ストレスに強くなる
- HRVが低い → 交感神経が過剰に働き、ストレスに弱くなる
5. 自律神経のバランスを整え、不調を改善する
自律神経が乱れると、さまざまな身体的・精神的な不調が現れます。マインドフルネスは、これらの不調を改善する働きがあります。
不眠の改善
マインドフルネスを続けると、副交感神経が優位になり、寝つきが良くなります。また、心が落ち着くことで夜中に目が覚める回数も減ります。
消化機能の向上
ストレスによって胃腸の働きが乱れることがありますが、マインドフルネスを行うことで副交感神経が活性化し、消化機能が正常化します。
肩こりや頭痛の軽減
交感神経の過剰な働きが筋肉の緊張を引き起こし、肩こりや頭痛の原因になります。マインドフルネスによって副交感神経を活性化すると、筋肉が緩み、痛みが軽減されます。
メンタルの安定
マインドフルネスは、不安や抑うつ感を軽減することが研究で示されています。自律神経が整うことで、感情のコントロールがしやすくなり、穏やかな気持ちを保ちやすくなります。
6. マインドフルネスの実践がもたらす長期的な変化
マインドフルネスを継続すると、自律神経が安定し、心身の健康が向上します。
短期的な効果
- ストレスが和らぎ、リラックスしやすくなる
- 心拍数や血圧が安定する
- 睡眠の質が向上する
長期的な効果
- 自律神経の調整能力が向上する
- ストレス耐性が高まり、心が安定する
- 健康的な生活習慣が身につきやすくなる
マインドフルネスは、交感神経の過剰な働きを抑え、副交感神経を活性化することで、自律神経のバランスを整えます。ストレスホルモンの分泌を抑え、心拍変動を向上させることで、ストレスに強い体と心をつくることができます。
マインドフルネスがもたらす主な影響のまとめ
- 交感神経の過剰な興奮を抑える
- 副交感神経を活性化し、リラックス状態を促す
- ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑制する
- 心拍変動（HRV）を向上させ、自律神経の調整力を高める
- 睡眠の質を向上させ、体の回復を促進する
マインドフルネスを習慣化することで、心身の健康を維持し、ストレスに強い生活を送ることができます。
マインドフルネスと自律神経の関係
マインドフルネスは、自律神経のバランスを整えるのにとても効果的です。自律神経は「交感神経（緊張・興奮）」と「副交感神経（リラックス）」のバランスを調整し、心身の状態をコントロールしています。
1. マインドフルネスが自律神経に与える影響
・ストレスによる交感神経の過剰な働きを抑える
→ 日常のストレスで交感神経が過剰に働くと、不安や緊張が続き、心身に負担がかかります。マインドフルネスを実践すると、交感神経の働きが和らぎ、心が落ち着きます。
・副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める
→ マインドフルネスの呼吸法や瞑想を行うことで、副交感神経が活性化し、身体が深いリラックス状態になります。
・自律神経のバランスを整え、不調を改善する
→ 自律神経が乱れると、頭痛・不眠・胃腸の不調・疲労感などが起こりますが、マインドフルネスを習慣にすると、自律神経のバランスが安定し、これらの不調が改善されます。
2. マインドフルネス緩和法による自律神経調整の方法
① マインドフルネス呼吸法（4-4-8呼吸）
- 4秒かけて鼻から息を吸う（交感神経を活性化）
- 4秒間息を止める
- 8秒かけて口から息を吐く（副交感神経を活性化）
- この呼吸を5分程度続けると、自律神経が整う
② ボディスキャン瞑想（全身の緊張を和らげる）
- 仰向けになり、ゆっくり目を閉じる
- 足先から頭まで、順番に意識を向けながら力を抜いていく
- 筋肉の緊張をほどき、リラックスを深める
- 10〜15分ほど続けると、副交感神経が優位になる
3. マインドフルネスを習慣化することで得られる効果
・ストレスや不安が軽減し、精神的に安定する
・睡眠の質が向上し、朝スッキリ目覚める
・血流が良くなり、肩こりや頭痛の改善につながる
・胃腸の働きが整い、消化不良や便秘が改善する
マインドフルネスは「交感神経の過剰な興奮を抑え、副交感神経を活性化する」ことで、自律神経のバランスを整える効果があります。特に、呼吸法や瞑想を習慣化することで、ストレスが減り、心身の不調が改善されやすくなります。
日々の生活に取り入れて、心と体をより健やかに保ちましょう！
なぜマインドフルネスが自律神経にいいの？
自律神経が乱れると、体にさまざまな不調をきたしますが、自律神経を整えるためにはマインドフルネスが効果的といわれています。
自律神経失調症は、投薬治療もありますが、思うように薬が効かなかったり薬だけではなかなか治らなかったりするのが現状です。
そんなときに自律神経を整えるためには、セルフコントロール法が効果的だといわれています。
専門家のもとで、マインドフルネスを習得することによって、自分自身で心身の状態をコントロールできるようになるのです。
マインドフルネスで訓練をおこなうことにより、乱れた交感神経と副交感神経のバランスを取り戻せるようになります。
自律神経が整うとこころのバランスや身体の変調が整う
マインドフルネスをおこなうことにより、自律神経が整います。
それにより、体やこころのさまざまな変調が整ってくるのです。
- こころのバランス：ストレスへ対処
- Body’s な違和感:痛みや不有合等をを 改善
マインドフルネスをしっかりとおこなうことで、こころのバランスだけではなく、体の痛みや不具合までも改善されてしまいます。
自律神経を自分でコントロールできるのは呼吸だけ
自律神経を整えるために、唯一自分の意思で調整できることは呼吸だけです。
マインドフルネスは自分でおこなう呼吸法のため、マスターすれば自律神経によい効果をあたえられます。
それほどまでに、呼吸法は大切なのです。
マインドフルネスの正しい呼吸法を訓練すれば、自律神経のバランスは整えられます。
呼吸法をマスターするだけで、交感神経をおさえ、副交感神経の働きを活発にしてくれるのです。
マインドフルネスの呼吸法は、以下のとおりです。
- 呼吸を吸う：交感神経に作用する
- ゆっくりと息を吐く：副交感神経に作用する
うつ病やパニック障害、不安症などでは、交感神経が活発になった状態が続いています。
この際に、副交感神経を活発にする呼吸法をおこなえば、自律神経のバランスは整ってくるのです。
マインドフルネスにより、副交感神経が優位に働き自律神経の乱れを回復させてくれます。
呼吸法であれば、自分でやってみればいいと思われるかもしれませんが、独学で症状をやわらげるまでにマスターすることはなかなかできません。
専門家によるマインドフルネスの訓練を受けることで、うつ病やパニック障害などの症状は改善されていきます。
マインドフルネスの洞察法でより自律神経の乱れを回復
マインドフルメイトでは、呼吸法に加えて「洞察法」を取り入れています。
人はストレスを抱え込むと、マイナスの感情があふれてきます。
マインドフルメイトの洞察法は、たとえネガティブな感情がわいてきたとしても、それをあるがままにするという方法です。
無理に抑えこむことはせずに、そのままにしたり流したりします。
呼吸法に加えて、この「洞察法」をマスターすることで、体の不調は劇的に改善されるのです。
マインドフルネス自己洞察法のやり方
マインドフルネス自己洞察法（SMT: Self Mindfulness Therapy）は、自己の内面を深く観察し、感情や思考を認識・受容することで、ストレスや不安を軽減し、自己成長を促す方法です。 この方法は、自己理解を深めるとともに、現実をありのままに受け入れる力を育むことを目的としています。
具体的なやり方をステップごとに説明します
1. 準備–環境を整える
- 静かで落ち着いた場所を選びます。
- 椅子や床に座る、または仰向けに寝るなど、リラックスできる姿勢を取ります。
- 照明を柔らかくし、携帯電話などの邪魔になるものを遠ざけましょう。
時間を確保する
- 1回10〜20分から始めるのが理想的ですが、慣れてきたら時間を延ばすことも可能です。
2. 自己洞察法のプロセス
ステップ1: 呼吸に意識を向ける
- 呼吸に意識を向けます。 まず自然の呼吸を感じ取ります。
- 自然の呼吸ですので、鼻からとか・口からとか、また胸とかお腹からとかは意識しません。
- 自然に息を吸い、静かにゆっくりと息を吐いていく事を繰り返して行きます。
- 心が乱れたら再び呼吸に意識を戻します。
ステップ2: 感情を受け入れる
- 今感じているこころの変化に意識を向けます。 たとえば、不安、喜び、怒り、悲しみなど。
- 感情が湧き上がっても、抵抗したり嫌悪せず、ただ観察します。
- 「私は今、不安を感じている」と心の中で言葉にするのも効果的です。
ステップ3: 思考を観察する
- 例えば、頭の中を漂う思考に気づきます。
- 浮かんでくる思考を「映画の一場面を見る」ように捉え、執着せずに流していきます。
- また「こうしなければならない」という考えが浮かんでも、嫌悪しないで眺めて行きます。
ステップ4: 深い洞察を得る
- 「思考を観察する」事が出来て来ると、その事から一定の距離を置くことが出来て来ます。
- この事が「その思考」を客観的に眺めていく事が出来ています。
- 答えをすぐに求める必要はありません。 ただ、自己の中で「気づき」を得ることが目的です。
ステップ5: 受容のトレーニング
- マインドフルネスは「受容」または「そのままにする」事が本来の目的になります。
- その繰り返しの積み重ねが、いつの間にか感情や思考にとらわれない自分になって行きます。
補足
- 呼吸法の終わりには、静かに目を開けて周囲の環境に注意を戻します。
- 自分が感じたこと、気づいたことを振り返り、簡単なメモを取ると良いでしょう。
- また、それを日記に記録することで自己成長をより深められます。
より深い実践を目指すためのポイント
- 自己流では行わない：インターネットやYouTube等の安易な情報から自己流では行わない。
- 専門家の指導を受ける：マインドフルネスの専門家による指導を受けるとスムーズです。
- グループセッション: 仲間と一緒に行うと、洞察を共有する機会が得られ、理解が深まります。
- 文献を読む: 理論的な背景を知ることで、実践に対するモチベーションが向上します。
マインドフルネス自己洞察法の効果
- 自分の感情や思考のパターンを理解し、ストレスや不安を軽減します。
- 自己認識を深め、日常生活の中でより柔軟で適応的な行動が取れるようになります。
- 感情のコントロール力が向上し、人間関係の質が改善します。
できることからはじめてみよう！
ここまでの説明で、マインドフルネスが難しいものだと感じたでしょうか。
マインドフルネスは、ふだんの呼吸法などできることからはじめるのがおすすめです。
決して難しいものではありませんが、自己流では効果の得られ方にも限界があります。
本気でお悩みを解決したい場合には、専門家の指導を受けるのが得策です。
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。 その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。 私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。
その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。
以下をご覧ください。 （クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。 その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。 マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
以下をご覧ください。 （クリック）↓ https://mindfulmate.jp/conference/
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
【リンクのご案内】
〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”
https://mindfulmate.jp/practice-of-mindfulness-and-feelings/
〇マインドフルネスの体験談 : https://mindfulmate.jp/experiences/
〇マインドフルネス乃学校： https://mindfulmete.com/
〇マインドフルメイトのサイトマップ : https://mindfulmate.jp/サイトマップ
