マインドフルネスでうつ病を自分で治す方法
2025年1月20日
マインドフルネスでうつ病を自分で治す方法
悪化が事前に予測できるマインドフルネス
うつ病や不安障害・パニック障害・ＰＴＳＤ等の症状はある日、突然起きて来るようにお思いがちですが、実はそうではありません。
マインドフルネス心理療法（自己洞察法）を繰り返し活用する事が出て来ますと、その症状と言うのは突然に起きて来るのではない事がしっかりと理解出来て来ます。
と言う事は、うつ病や不安症・パニック障害・ＰＴＳＤの症状が起きて来る、振れて来る、騒いで来る事が、事前に予測出来る事になります。
そこで、事前に予測できるという事は、うつ病や不安症・パニック障害・ＰＴＳＤの症状が起きて来る、振れて来る、騒いで来る前に、その為の対策を討つことが可能になります。
悪化が予測できると症状が緩和出来る、
事前に、その為の対策を討つことが出来ると言う事は、うつ病や不安症・パニック障害・ＰＴＳＤの症状の、辛く・苦しい症状の波を軽減する事が出来ます。うつ病や不安症・パニック障害・ＰＴＳＤの症状の、辛く・苦しい症状の波を軽減する事が出来ると言う事は、ご自身の日々の生活が（お仕事、家事・育児 等）が、以前より、スムーズに出来るようになる事になります。
症状が緩和出来ると夢や希望が持てる、
さらに、その事によりうつ病や不安症・パニック障害・ＰＴＳＤの症状に、悩まされ続けていた時には、なかなか思い描く事の出来なかった、これからの夢や希望等の将来への道筋が開けて行く事になります。
自分らしく生きていく事が出来る、
その事は、これからのご自身の人生が輝いて行く事になります。私達の活動の目的は、一人でも多くの方に、
自分らしく歩んでいただく事、としています。ですので、その為にはキチンとその方向を示し、その為に計画を立て、その計画を実行して行く事になります。
只。闇雲に行っていけません、
但し、マインドフルネスは闇雲に行っていけません。マインドフルネスの事をよく理解した指導者の下で取り組む事が、必須条件になります。（にわか仕込みの指導者では絶対にダメです。）
マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、「今この瞬間に意識を向けて、判断を加えずにその瞬間を受け入れる」ことを目指す心のトレーニング方法です。呼吸、体の感覚、思考、感情などに意識を向けることで、不安や過去の後悔、未来への心配を減らします。
具体的なマインドフルネス実践方法
呼吸に意識を向ける
- 静かな場所で座るか。
- 目を閉じずに、まず自分の自然の呼吸を感じる。
- 自然の呼吸は口からとか鼻からとは意識をしない呼吸。
- 呼とかお腹とかも意識をしない呼吸。
- 思考がさまよっても、自分を責めずに呼吸に意識を向ける。
マインドフルネス瞑想
- 静かな場所でまず10〜15分間ほど座る。
- 呼吸に静かに意識を向ける。
- ネガティブな思考が浮かんでも、それをあれこれと膨らませる事はせずに受け流して行く。
マインドフルネス日記
- 自分の感情や体験を記録する。
- 書くことで、自分の思考パターンを理解しやすくなる。
マインドフルネスの効果
(1) ストレスの軽減
うつ病の原因の一つであるストレスを軽減します。マインドフルネス瞑想により、ストレスホルモンであるコルチゾールが減少することが確認されています。
(2) 前頭前野の活性化
マインドフルネスは、脳の前頭前野を活性化し、感情のコントロール能力を向上させます。これは、うつ病による過剰な反芻思考を減らす効果があります。
(3) 睡眠の質の向上
うつ病で多い不眠症状にも効果的です。睡眠前に呼吸に集中することで、心を落ち着かせ、自然な眠りを促します。
(4) 自己受容の向上
マインドフルネスは、「自分を批判せずに受け入れる力」を高めます。うつ病で陥りがちな自己批判の悪循環を断つ手助けになります。
取り組みの注意点
無理をしない
初めての人は短い時間（5分程度）から始めましょう。プロのサポートを受ける
専門家によるガイド付きのマインドフルネスセッションを受けることで、より効果的に取り組めます。継続が大事
マインドフルネスは一夜にして効果を感じるものではなく、継続的な実践が重要です。
マインドフルネスを生活に取り入れる工夫
日常的に小さなマインドフルネスを行う
例えば、食事の時に食べ物の味や香りに意識を向ける。散歩中に景色を観察する
歩きながら周囲の自然や音に注意を向けることでリフレッシュ効果を得られます。1日3回の「呼吸に意識を向ける時間」を設ける
忙しい日でも数分間の意識を向ける時間を設ける事で心を整えられます。
マインドフルネスと専門医療の併用
うつ病を治すためには、マインドフルネス単独ではなく、専門医の診断や治療（薬物療法や心理療法）と併用することが大切です。特に重度のうつ病の場合、適切な医療サポートを受けながらマインドフルネスを取り入れると良い結果が得られやすいです。
マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」ことで、うつ病からの回復をサポートします。無理せず、自分に合ったペースで実践し、少しずつ心の安定を取り戻してください。
マインドフルネスのエビデンス（効果の検証）
マインドフルメイトのエビデンス
マインドフルメイトでは、過去10年以上の活動データを基にエビデンスを制作しています。その方たちは、うつ病や不安障害・パニック障害等の症状で悩む方々になります。私たちは、それらの方々の苦しみの声に真摯に耳を傾け、その人・その人に相応しいマインドフルネスを提供してきました。
その結果が、10年間で600名以上になっていますのでその集約をマインドフルネスのエビデンスとしています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/evidence/
マインドフルメイトの相談会
マインドフルメイトでは、マインドフルネス心理療法を用いて、精神疾患の治療及び予防を行っています。その対策や予防が出来ずに過ごしてしまうと症状が長引くと仕事ができない、思うことができないと苦悩したり、悪化すると自殺したい、消えたいなどの気持ちが出てくる人がいます。マインドフルネス心理療法は、アメリカの臨床実験により、うつ病や不安障害やパニック障害やＰＴＳＤ、摂食障害（拒食・過食）、依存症、家族の不和などに効果があることが確認されています。
以下をご覧ください。（クリック）↓ https://mindfulmate.jp/conference/
この記事は以下の方が執筆しています。
佐藤福男
〇資 格 : マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所) マタニティー / 0才児 指導者資格(幼児開発協会) 一般旅行業取扱主任者(国家資格) 〇役 職： 非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事・ マインドフルネス学校 学校長
【リンクのご案内】
〇カウンセラー・佐藤さんに聞く「マインドフルネス」実践と“想い”
〇うつ病や不安障害を乗り越えた体験談
〇マインドフルネス相談会のご案内 IN東京都・愛知県・山梨県
〇マインドフルネスのエビデンス / 調査・研究・活動の報告
〇マインドフルメイトのサイトマップ
