うつ病を自分で治す方法 ｜ ポイントとその手順

うつ病を自分で治す方法 ｜ポイントとその手順

「うつ病を自分で治すことは可能ですか？」という相談をよく頂きます。結論から申し上げると、「可能」です。

うつ病をできるだけ自分で良くしたい、治したいという方に向けてうつ病を自分で治す方法についてお伝えします。

治らないうつ病を自分で治す方法とは

目次

自身がうつ病かもしれないことを、医師も含めた周囲の人に打ち明けることは、かなりの勇気が必要ですよね。

現代は簡単にネットで精神科や心療内科を検索し、自宅近くの病院を受診できるようになりました。また、うつ病に対する一般の認知度も高くなり、以前のように根性や精神力の問題で片付けられることも少なくなりました。周囲からうつ病の症状の理解を得やすい状況になってきていることは間違いありません。

とはいえ、できれば周囲の人に知られずに、自分で治せる方法があるのであれば知りたい、と思う方が多いのではないでしょうか。

通常の疾患の症状であれば医師の診断を受けて、処方薬等を服用すると、次第に回復に向かって行くことがほとんどです。しかし、うつ病に代表される精神疾患はそのようにはいかないことも多くあります。身体の疾患と精神的な疾患は根本的に治っていく過程が違います。

精神科医や心療内科医の処方薬等を服用しても、良くならない方が多いのは、そのためでしょう。ひどい場合には、処方薬の副作用で症状がさらに悪化する方や、離脱症状に悩まされる方も多いのが現実です。

離脱症状とは、依存性のある薬物などを急に中止することにより吐き気やめまい等の症状が現れることです。また、服薬によって症状が一時的に改善しても「一生薬に頼らなくてはいけない」という心配が伴うというお話をよくお聞きします。

厚生労働省の統計（＊1）によると、日本の精神疾患の患者数は約419.3万人で、実に30人に１人が何らかの精神疾患で悩んでいることになります。

＊1：https://www.mhlw.go.jp/content/12404000/000851859.pdf

そこで、うつ病を自分で治す為にはどうすれば良いのかについて、お伝えしていきます。ぜひ、うつ病を自分で治す手がかりにして下さい。

うつ病を自分で治す為に…「うつ病ってどんな病気？」

うつ病を自分で治す為には、まずどんな病気なのかを知る事がとても大切になります。

何故かと言いますと、うつ病がどんな病気なのかがしっかりと把握出来ていないと、うつ病を自分で治す為の対策をしっかりと立てる事が出来ないからです。

そこで、うつ病に関して出来るだけ正確な情報をキャッチし、自分の症状に合った対策を考えていきましょう。

うつ病は、気分が強く落ち込み憂うつになる、やる気が出ないなどの一般的に考えられるうつ病の精神的な症状のほか、眠れない、疲れやすい、体がだるいといった身体的な症状が現れることのある病気で、気分障害の１つとされます。

気分障害は大きく「うつ病性障害」と「双極性障害（躁うつ病）」に分けられ、いわゆる「うつ病」はうつ病性障害のなかの「大うつ病性障害」のことです。

うつ病では気分が落ち込んだり、やる気がなくなったり、眠れなくなったりといったうつ状態だけがみられるため「単極性うつ病」とも呼ばれます。一方、双極性障害はうつ状態と躁状態（軽躁状態）を繰り返す病気です。

うつ病の症状

うつ病の症状は「身体症状」と「精神症状」に分類できます。

身体症状

主な身体症状は以下になります。

  • 頭痛
  • 吐き気
  • 動悸
  • 腹痛・胃の不快感
  • 下痢・便秘
  • 生理不順
  • 性欲減退・勃起不全（ED）
  • 腰痛
  • 味覚障害・食欲の減退
  • 耳鳴り

など。

精神症状

主な精神症状は以下になります。

  • 気分の落ち込み
  • 不安感の増悪
  • 眠りが悪くなる
  • 食欲がない
  • 意欲が出てこない
  • 集中力が上がらない
  • ミスが増える
  • 口数が減る
  • 飲酒量が増える
  • 外見に無頓着になる

などがあります。

これらの症状の特徴を理解して自分でうつ病を治す手立てを探って行きます。

  • 憂うつな気持ちがある
  • 気持ちが落ち込む
  • やる気がでない
  • 悲しい
  • 希望が持てない

といった感情は「抑うつ気分」といいます。涙もろくなり、傍から見て暗く沈んだ表情や力のない口調に見えることなども特徴的です。

家族や友人など親しい人の死や病気など、悲しい出来事はもちろんのこと、場合によっては、昇進や結婚、子供の独立など喜ばしい人生の転機も、環境の変化がストレスとなって抑うつ気分を引き起こすことがあります。

それでは、気分の落ち込みがあれば「うつ病」なのでしょうか？

実はそうではありません。抑うつ気分は長い人生の間、誰でも経験する気分が落ち込む状態であり、至って普通のことです。

では、どのような状態が「うつ病」なのでしょうか？

うつ病の診断は、DSM-5と呼ばれる米国精神医学会の診断基準に基づいて判断されることが一般的です。以下の項目を満たしているとき、「うつ病」と呼ばれる状態になります。

うつ病の診断基準について

現代の一般的なうつ病の診断基準は以下になります。

米国精神医学会のうつ病の診断基準「DSM-5」

以下の症状のうち、少なくとも1つが該当する。

1．抑うつ気分

2．興味または喜びの喪失

さらに以下の症状をあわせて、合計5つ以上を認める。

3．食欲の減退または増加、体重減少または増加

4．不眠、または過眠

5．精神運動の焦燥または制止

6．疲労感、または気力の減退

7．無価値感または過剰・不適切な罪責感

8．思考力や集中力の減退、または決断困難

9．死についての反復思考、自殺念慮、自殺企図

上記症状がほとんど1日中、ほとんど毎日、2週間にわたって存在する。症状のために著しい苦痛または社会的、職業的、または他の重要な領域における機能障害を引き起こしている。これらの症状は身体疾患や物質依存では説明できない。

うつ病と診断する上で重要な点は、次の３つです。

  1. 症状が重いこと
  2. 期間が長いこと
  3. 社会的問題を伴うこと

症状が重く、抑うつ気分が一日中続き、気分だけでなく体の不調を伴います。また、２週間以上にわたって抑うつ気分が続くことも特徴的です。第３に社会的問題を伴うことがうつ病の診断基準になります。症状のため、どうしても朝起きることができず、学業や仕事に支障が生じます。

うつ病の経過「発症から回復まで」

うつ病は診断を受けてから回復するまでに時間がかかるのが一般的で、その過程は、

  1. 急性期
  2. 回復期
  3. 再発予防期

の大きく3つの段階に分けられます。それぞれの期間は人によって異なりますが、典型的な経過と目安があるので、以下にご紹介します。

急性期（診断～3カ月程度）

うつ病の診断を受けてから、十分な休養をとりながら適切な薬物治療を開始することで、1～3カ月ほどで症状が軽快（症状が軽くなること）するのが一般的ですが、人によっては半年以上かかるケースもあります。

抗うつ薬による治療は少量から様子をみながら開始し、徐々に増量して治療に必要な量を処方することになります。効果が現れるまでには時間がかかりますので、焦らないで薬物治療を継続していく時期になります。急性期は休養がなによりも大切です。できるだけストレスの原因から離れて休養に専念しましょう。

回復期（4～6カ月以上）

回復期には、調子がよい日の翌日にまた悪化するといったように症状が波のように上下しながら一進一退を繰り返し、徐々に改善していきます。

調子のよい日が続いたからといって、「治った」と勝手に判断して無理をしたり、薬を止めてしまったりすると、症状が悪化して回復までに余計に時間がかかってしまうこともあります。焦ることなく治療を進めることが大切です。


休職して治療を続けている方はある程度調子がよくなると職場復帰を焦りがちです。急性期よりもだいぶ気分が楽になって家庭でゆっくり過ごすことはできますが、職場に戻って以前のように働きはじめるには時期尚早なケースがあります。

少しずつ、無理のない程度に散歩をしたり図書館に行ってみたり昼間の活動量を増やしながら、生活リズムを整えていく時期です。

また、うつ病になった当時のことを振り返ってみて、再発を防ぐためにはどうしたらよいか、家族や医師などの第三者と一緒に社会復帰後の過ごし方について考えておきましょう。


復職してもしばらくの間は就業時間を減らしたり、負担の少ない部署に配置転換してもらったり、職場の協力は欠かせません。同居する家族にも協力してもらいながら、無理なくできることを少しずつこなしていくようにしましょう。

再発予防期（薬物治療：１～２年）

回復期を過ぎ、症状が安定して社会復帰を果たすことができても、まだまだ油断はできません。うつ病は再発しやすいという特徴があるため、回復期を過ぎても１～２年間は治療継続してうつ病の再発を予防しながら調子の良い状態を維持する必要があります。

うつ病になってしまった原因をもう一度考え直して、環境調整を心がけましょう。また、調子が悪くなりはじめる際にどんな症状（サイン）がみられるか、家族や周囲の人たちと話し合っておくことも大切です。

再発のサインは人それぞれですが、気分の落ち込みやイライラ感、不眠など、はじめにうつ病になった時の症状とほぼ同じです。自分では気づかない再発のサインが出ていた時に注意する必要があります。

何故、発症するのか？「うつ病の原因」

うつ病が発症する原因について様々な研究がなされていますが、はっきりと分かっていることは、「うつ病を引き起こす原因はひとつではない」ということです。

最近の研究では、脳内の神経細胞の情報伝達にトラブルが生じているという考え方で一致してきています。脳の中では神経細胞から神経細胞へさまざまな情報が伝達されます。その伝達を担うのが「神経伝達物質」です。

なかでも「セロトニン」や「ノルアドレナリン」と呼ばれるものは、人の感情に関する情報を伝達する物質であることが分かっています。さまざまな要因によって、これらの物質の機能が低下し、情報の伝達がうまくいかなくなり、うつ病の状態が起きていると考えられています。

非常につらい出来事が発症のきっかけになることが多いのですが、それ以前にいくつかの要因が重なっていることも珍しくありません。

そのため、原因というより要因を考慮することが大切になります。つまり、生活の中で起こるさまざまな要因が複雑に絡み合い、うつ病を発症してしまうということです。

環境要因

要因として最も影響が大きいのは、「環境要因」です。

  • 大切な人（家族や親しい人）の死や離別
  • 大切なものを失う喪失感（仕事や財産、健康なども含む）
  • 人間関係のトラブル
  • 家庭内のトラブル
  • 職場や家庭での役割の変化（昇格、降格、結婚、妊娠など）

などが要因となります。

性格傾向

「性格傾向」も発症要因のひとつです。

  • 義務感が強い
  • 仕事熱心
  • 完璧主義
  • 几帳面
  • 凝り性
  • 常に他人への配慮を重視し関係を保とうとする

以上の性格の持ち主は、常に心労が絶えないため、うつ病を発症しやすいといわれています。

遺伝的要因

そのほかには、遺伝的要因も関係しています。

身体疾患

癌や糖尿病といった慢性的な身体疾患、妊娠出産や更年期障害などの内分泌やホルモンの変化も発症要因のひとつです。

今、私達が生活をしている現代社会は、時代の流れと共に複雑化しながら日々発展していきます。変化が激しく、ストレス社会とも言われています。そこで、仕事や生活が思うようにいかずストレスを抱え「ストレス反応」が起きます。

そのストレス反応により、自律神経や副腎皮質ホルモン等が変化し、集中力の低下や中途覚醒などのうつ病の症状を引き起こすのです。

うつ病を自分で治す為には治療法を知る

うつ病を自分で治す為に、うつ病治療の現状を把握しましょう。

通常、うつ病を発症すると、病院を受診し医師の診断を受けます。しかし、現在の医学ではうつ病を根本的に治療する効果的な処方薬は無いようです。その為に対症療法を行う事になります。

その対症療法には、大きく分けて薬物療法、心理療法、電気療法、運動療法、高照度光療法があります。その中で、どの治療法がうつ病を自分で治す為には適切な治療法なのか探っていく手掛かりにします。

薬物療法

薬物療法とは、お薬を飲んでうつ病の症状をコントロールする方法です。

例えば、不安の症状がある場合では、起きている不安感を抑える抗不安薬を処方して不安感を抑えていきます。また、抑うつ症状がある場合では、抗うつ薬を処方する事により抑うつ症状を緩和していく治療を行って行きます。わかりやすく言いますと、頭が痛い時に、根本的な頭が痛い事(原因)を治すのではなく、ただ単に頭が痛い事(頭が痛いと感じる神経)に対して、痛いと感じないようにするお薬を服用する事により、頭痛を抑えていくようなイメージになります。

例えば、不安の症状が強い場合では「抗不安薬」を処方して不安感を抑えていきます。また、患者さんに合う・合わない処方薬があるようですので、何種類かの処方薬を使用しながら患者さんに出来るだけ合った症状を抑える薬を探して行きます。

そのような観点で患者さんの症状に応じてお薬を処方していきます。しかし、うつ病には「お薬が効かない」「効きにくい」という事例もあります。また、薬物療法には副作用が必ずありますので、その点も医師に伺う事も必須になります。

心理療法

心理療法とは、専門家との会話を通してうつ病に対処していく方法です。

心理療法には、認知行動療法や森田療法など様々な療法がありますが、現時点ではなかなか効果が上がり難い現実があります。

例えば、認知行動療法とは、患者さんの普段の生活の考え方(認知)を変え、ストレスを軽減させる療法です。当然、簡単に考え方を変えられるケースと、変えられないケースとがあります。考え方を変えられない場合、効果を実感しにくいのが現状です。

また、最近ではマインドフルネスも効果があるといわれています。一般的にはストレス軽減に効果的と言われているので、日々のストレスを緩和していく為には効果的です。うつ病を治して行く為には専門的な知識を持ったマインドフルネスのカウンセラーを選ぶことが必須です。

電気療法（経頭蓋磁気刺激法：TMS）

電気療法とは「精神科電機けいれん療法」とも言われ、古くから使われている精神科療法の一つです。

TMSは”Transcranial Magnetic Stimulation”の略で、日本語では経頭蓋磁気刺激（けいずがいじきしげき）と言います。TMS療法は、頭に密着させた専用の器具から磁場を発生させ、特定部位の神経細胞を繰り返し刺激して、うつ病による症状を改善させる治療法です。

電機療法で一時的に症状が改善した事例はありますが、うつ病の根本的な治療には至らないようです。一定の期間を置きながら繰り返し治療し続ける事が推奨されています。

運動療法

心臓に負担にならない程度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を行う治療法で、ほとんどの場合、薬物治療と組み合わせて行います。

高照度光療法

非常に明るい光（2500ルクス以上）を１日１〜２時間程度照射する治療法です。

どんな治療法でも相性があります。また、関係する医師や療法士等の相性や、医師の処方する薬や療法の相性等があります。それらの事も加味して、自分に相応しい選択をする事が自分でうつ病を治すために考慮すべきことになります

うつ病を自分で治す為のポイントとは

うつ病を自分で治すためには、以下の方法がおすすめです。

まず、信頼できる医師を探す

まず、うつ病を自分で治す為に大切な事は、信頼できる医師を探すことです。そして信頼できる医師の診断を受ける事がとても大切になります。

何故かと言いますと「どんな病気なのか」は自分で正確に判断できません。自分の病気はどんな病気なのかを信頼できる専門家(医師)に判断していただきアドバイスをもらう事はとても大事な事になります。

例えば、自分はうつ病だと思っていても、基礎に発達障害があり、二次的にうつ病を発症している可能性もあります。自分に合わない、間違った方法で頑張ってしまい、自分をより追い詰めてしまうことも考えられます。

ですので、うつ病を自分で治す為には正しい病名の判定は不可欠になります。

もちろん医師の判断は重要で尊重しますが、逆に、医師の診断を鵜呑みにせずに参考意見として受け取る姿勢も重要です。そして、不安な事や疑問点があれば積極的に質問してください。

例えば、医師の処方するお薬には副作用がありますので、その事も踏まえて自分の医師とよく相談する事が大切になります。

そのうえで、医師の処方箋(処方薬等)を受け入れるか否かを判断して下さい。その為にも、受診している医師への信頼がとても重要になります。

また、別の医師に診断や考えを聞くこと（セカンドオピニオン）も取り入れましょう。是非、自分でうつ病を治す気持ちを維持しながら信頼できる医師を探してください。

身体不調を改善する（生活習慣を整える）

身体の状態が悪いと精神状態も悪化する傾向にあります。うつ病は心の病気だから、と心の状態にばかりを意識するのではなく、身体の健康を整えることが精神状態の改善に繋がることが多々あります。

様々な要因が複雑に絡み合う中で心を健全に保つことは難しい場合が多いですが、身体の体調を整えることは比較的簡単で、生活習慣を整えることは、程度の差はあれ、誰にでもできます。

適度な運動をする

朝に15分間散歩をすることでうつ状態の改善に繋がる、とする研究もあります。

ポイントは、

  1. 朝10時までに朝日を浴びること
  2. リズミカルで軽く息が切れる程度の軽い有酸素運動をする

ことです。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、太陽の光を浴びることで活性化することが知られています。特に朝の光を浴びることが重要で、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自律神経を整える作用があります。

とはいえ、うつ病が重度に進行している方にとって朝の運動は少し荷が重いかもしれません。うつ病は不眠と関係が深いため、多くの患者が夜に眠れず、生活リズムが崩れています。まずはきちんと夜に寝て朝に起きるという基本的な生活習慣の改善を行っていくことが大切です。

食事で栄養をとる

うつ病の人に不足しているとされる栄養素は、大きく分けて

  1. ビタミン類
  2. ミネラル
  3. アミノ酸

の3種類です。

ビタミン類なら、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンD、葉酸などを積極的に摂取する必要があります。ミネラルでは鉄分や亜鉛が大切です。アミノ酸では、トリプトファン、メチオニン、チロシンが大切です。

以上の栄養素の中でも特に不足しがちなのは、

  1. トリプトファン
  2. 葉酸
  3. 鉄分

の3つです。

トリプトファンはセロトニンの材料になるアミノ酸の一つで、トリプトファンが不足すると幸福感を感じる際に分泌されるセロトニンの分泌量が減少するほか、睡眠物質の一つであるメラトニンの分泌量も減少します。メラトニンはセロトニンから作られるので、セロトニンの分泌量が減ればメラトニンも作られなくなるため、うつ病に伴う不眠を引き起こしやすくなるでしょう。

葉酸は緑黄色野菜に含まれるビタミンの一つで、体内で様々なものの合成に使われるので意識して摂取しないと不足しやすいのが特徴です。特にカテコールアミンという物質の生成に欠かせません。

カテコールアミンとはタンパク質やDNA、神経系で働く物質であり、ドーパミンやノルアドレナリンなどのストレス反応によって不足しがちとされています。カテコールアミンが不足することによって意欲力低下や抑うつ症状を引き起こしやすくなります。

鉄分は血液中に含まれる成分であり、不足すると疲労、焦燥感、無関心、集中力の低下などの様々な抑うつ症状を引き起こしやすくなるとされています。

糖質の過剰摂取を避ける

白米やパン、小麦製品などに含まれている炭水化物やお菓子、菓子パンなどに大量に含まれている糖質を過剰に摂取すると、消化吸収のために各種ビタミンが大量に消費されますし、肥満になりやすく、うつ病を招く要因となることがあります。

現代では普通に食事をしていると糖質の過剰摂取となり、実に成人の３人に１人が肥満になる時代です。

もちろん、糖質は、体を動かすエネルギー源として必要な栄養素でもあります。なので、うつ病の方には、葉物野菜や魚介、肉類などのおかず類を先に食べ、ある程度お腹を満たしたうえで、少量の白米や麺類を食べることをお薦めします。

自分を責めない

うつ病を自分で治す為に最も大切な事は「自分を責めない」ことです。うつ病は上述の通り、自分が悪いから発症するのではありません。自分のこころが弱いから発症するのでもありません。

うつ病とは、私達人間に共通するストレス反応によるものですので、ちょっとしたしたタイミングで誰にでも起こる病気です。その事を理解して「必要以上に自分を責めない」事が大切になります。

また、うつ病になった自分を責める事によりストレスホルモンの過剰分泌が起こってしまいます。症状の悪化にストレートに繋がるケースもあります。

ただし、「自分を責めちゃダメだ」と思っていても、すぐに責めることを辞められるとは限りません。まずは「知らずに自分を責めていた」と気づくところからスタートになります。

そんな意味でも、自分でうつ病を治す為には「自分を責めない」という意思を持つことが大切になります。

こころを休める

うつ病を自分で治す為には、心と身体は別ものであることを理解することが大切になります。

「ゆっくりと身体を休めるように」と言う方もいますが、それは正しくはありません。何故かと言いますと、うつ病になる方は身体が疲れているからうつ病になるのではありません。

疲れているのは身体ではなく、こころが疲れてしまっているからうつ病になってしまうケースがほとんどになります。そこで、休めるのは身体ではなく「こころを休める」ことが必須になります。

こころを休めるとは、出来るだけあれこれと考えないようにする事です。具体的には、日々の生活や仕事から離れて、趣味や好きなスポーツなどに没頭できるとベストです。

うつ病を自分で治す為には、意図的にそのような環境や状況を用意する事が大切になります。

うつ病は「自分で治そう」という意思が重要

うつ病を自分で治す為には、治療法など情報を集めて、出来るだけ適した方法を探る必要があります。その為には、うつ病を自分で治す、自分でうつ病を治そうという意思が不可欠になります。

また、うつ病の改善には、どうしても時間が掛かります。その為にどうしても焦ってしまい途中で投げ出してしまうこともあるでしょう。

焦らずに根気よくチャレンジを繰り返す心がまえが大切ですが、一人ではなかなか難しいですよね。

一般社団法人マインドフルメイトでは、カウンセラーが援助しながら改善へと向かいます。

是非、お気軽にお問合せください。

うつ病の症状は起きて来ると、

日々の生活や仕事が思うように色々な事が出来なくなり、

つらい日々が続きます。

また、なかなか周囲の方にも理解されにくい病気です。

一日でも早く改善の方向に向かう事が必要になります。

ご不明な点がございましたら、お問い合わせください。

お問合わせはこちらから　　⇒　　http://www.mindfulmate.jp/

この記事は私が執筆しています。

マインフルネス療法家：佐藤福男

〇資　格 :

マインドフルネス瞑想療法士(マインドフルネス総合研究所)

マタニティー / 0才児　指導者資格(幼児開発協会)

一般旅行業取扱主任者(国家資格)

〇役  職：

非営利型一般社団法人マインドフルメイト代表理事

 マインドフルネス乃学校 学校長

 Twihttps://twitter.com/info_mindfulmat

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